Як правильно заїдати стрес

Чому в будь-якій незрозумілій ситуації руки тягнуться до холодильника? Чому нас тягне на їжу, коли ми відчуваємо стрес? До яких наслідків приведе така поведінка? І чи можна щось виправити? Безліч питань щодо заїдання стресу, і дієтолог із клінічним психологом розставили все по поличках.

Чому ми заїдаємо стрес?

Експерти виділяють два типи голоду — фізіологічний та емоційний. У першому випадку ми їмо заради елементарного виживання, у другому — коли ти начебто ситий, але всередині відчувається якийсь дискмофорт. Виникає він через емоції.

— Це може бути сум, страх, гнів, вина, — каже клінічний психолог Ганна Ткач. — Коли на противагу їм немає емоцій радості, задоволення, захоплення, приємного хвилювання, людина хоче з цим впоратися, бо хоче повернутися в стан задоволення і комфорту. І тоді найшвидший спосіб – щось з’їсти. Їди зараз навалом. Вона різноманітна. І картинка красива, і виглядає апетитно, і запахи. Ми хочемо не просто корисний суп або пюре з котлетою, а саме таких яскравих смакових проявів.

Анна Ткач – практикуючий психолог, психолог-консультант, клінічний психолог, арт-терапевт, начальник консультативно-оздоровчого відділу Міського центру медичної профілактики.

Що цікаво, у 2015 році вчені Маастрихтського університету провели дослідження (воно опубліковане в журналі Genes and Nutrition), яке показало, що солодке, з’їдене у стресових ситуаціях, деяким людям навіть корисне. Воно допомагає не об’їдатися різними жирними ласощами. Але це працює не у всіх. У жодному разі зловживати солодким не варто.

Заїдати стрес небезпечно?

Загалом нічого страшного у стресовому заїданні немає. Але рівно доти, доки це не входить у звичку. Якщо у вас відбудеться тривалий хронічний стрес і ви почнете компенсувати його їжею, це обов’язково призведе до зайвої ваги, зміни харчової поведінки, а в майбутньому ще й несприятливо позначиться на зовнішньому вигляді та здоров’ї.

— У когось дуже нервова робота. Це найчастіша модель. Люди приходять увечері додому і наїдаються – це такий спосіб боротьби зі стресом, – каже лікар-дієтолог Ірина Бородіна. — Звичайно, таким чином — неправильне ставлення до їжі, переїдання — люди можуть компенсувати якесь незадоволення, стрес. Якщо це набуває тривалих форм, це небезпечно, це є проблемою. Буває, що затягується на кілька років. У цьому випадку людина не зможе самостійно вийти з цього стану, у неї сформується харчова поведінка, і тут уже будуть потрібні консультації не тільки дієтологів, а й психотерапевтів.

Ірина Бородіна – лікар-дієтолог Міського центру медичної профілактики, кандидат наук, терапевт 1-ї категорії.

— З миттєвим стресом ми справляємось швидко, і потім знову стає добре. А ось саме хронічний стрес – це, наприклад, минулий рік, пандемія, ізоляція, – каже Ганна Ткач. — Багато хто дуже довго перебував у стресі. Це напруга. Це страх, тривога, і це не приносить нам жодного задоволення. Але це не лише такі ситуації. Коронавірус від нас не залежить. Буває, що людина просто незадоволена роботою. Куди я піду? Кому я потрібен? Не подобаються стосунки із рідними, близькими. Не подобається зовнішність, низька самооцінка, невдоволення. Коли людина не має хобі, немає друзів або не виходить спілкування — з’являється порожнеча. Стає сумно, треба ситуацію підправити, людина заїдає.

Як харчуватися у стресових ситуаціях?

Унікального рецепта, однаково корисного та правильного для всіх, не існує. Просто тому, що кожна людина індивідуальна, у кожного є свої переваги та особливості. Але головна порада дієтологів: харчування має бути повноцінним, навіть коли у вас стрес.

— І тут ми знову говоритимемо про нашу улюблену правильну тарілку харчування, на якій лежать білки, жири та складні вуглеводи, фрукти та овочі у великій кількості, — каже Ірина Бородіна. — Якщо під час стресу людина візьме себе в руки і почне харчуватися за такою тарілкою харчування (хоча харчуватися так у принципі потрібно щодня), стресовий стан має пройти набагато легше. Але знову ж таки ми повинні розуміти, про який стрес йдеться мова. Якщо це стрес, пов’язаний із роботою, іспитами, — з ним ми боремося одним способом, тут допоможе збалансоване харчування. Але якщо стрес пов’язаний з більш глибокими подіями в житті (проблеми зі здоров’ям, втрата близької людини), то в першу чергу знадобиться консультація психотерапевта, перш ніж ми почнемо щось вирішувати.

Взагалі, для початку треба зрозуміти: а що не так? Як живу? Чому їжа стала єдиним способом отримати задоволення? Давати відповіді собі на ці запитання нудно, сумно, але із цим можна щось робити. Розширити спектр насолод. Для цього будуть потрібні, звичайно, дещо болючі моменти. Коли ми проведемо у житті таку ревізію, то сумно стає. Але треба це робити, тому що життя прекрасне, але швидкоплинне.

Чи варто сідати на дієту під час стресу?

Ні в якому разі. Будь-яка дієта обернеться лише зайвим стресом для організму. Обмеження будуть призводити до зривів, почне формуватися порочне коло, і ви докотитеся до порушення харчової поведінки, що цілком вже сформувалася.

— Найчастіше відбувається така ситуація. Людина під час стресу намагається сісти на дієту, у неї нічого не виходить, у неї з’являються зриви, вона починає карати себе, влаштовує собі голодні дні, ще щось, — каже Ірина Бородіна. — Ситуація стає лише гіршою.

По-перше, людині потрібна допомога. Не має значення чия — фахівця чи друга. Людина має розуміти, що їй потрібно з цією ситуацією впоратися.

Замість того щоб обмежувати себе, краще придумати якісь легкі правила, які ви поступово вводитимете у своє життя, щоб втрата ваги була повільною, але комфортною. Наприклад, можна зайнятися спортом хоча б раз на тиждень, відмовитись від жирних вечерь, солодких напоїв. Необов’язково робити все й одразу. Місяць походили до спортзали, наступного місяця додали до нього корисну харчову звичку.

А якщо стрес застав тебе під час дієти?

В такому випадку дозвольте собі те, що ви хочете. Вам захотілося шоколадку? З’їжте трохи. Але не плитку за один раз, а пару смужок з чаєм або кавою. Те саме правило стосується всіх інших продуктів. Нічого страшного не станеться. А от якщо почнете в собі це бажання придушувати, це призведе до зриву.