Вчимося розслаблятися: масажний валик для ніг

Масажні ролики з пінопропілену і подібних матеріалів використовуються для самомасажу, який допомагає розслабити м’язи та зняти напругу. Розповідаємо, як правильно використовувати пінний валик, щоб отримати від нього максимальну користь.

Пінний валик, спінений ролик, масажний ролик-валик – цей девайс має багато назв, але завжди є циліндром зі спіненого матеріалу. Він призначений для міофасціального розслаблення (МФР) – глибокого масажу, який розслаблює м’язи та фасції (м’язові оболонки із сполучної тканини).

Пінні валики останнім часом мають велику популярність, оскільки не тільки сприяють розслабленню, але й роблять тіло гнучкішим. Ми розпитали експерта – фізіотерапевта Майкла Клайра – про те, як правильно використовувати масажні валики, щоб вони приносили максимальну користь здоров’ю.

Кому корисні такі ролики?

Фізіотерапевт Майкл Клайр зазначає, що багато бігунів використовують пінні валики для масажу до або після тренування. Перед пробіжкою такий масаж допоможе збільшити діапазон рухів суглобів, покращити кровообіг та зберегти гнучкість. Використання ролика після тренування знижує ригідність м’язів, прискорює їх відновлення та допомагає позбутися хворобливих відчуттів.

Пінопропіленовий ролик може бути більш менш щільним, гладким або рельєфним. Який варіант віддати перевагу, підкаже тренер. Ми ж розповімо про тонкощі використання таких пристроїв.

Перед тренуванням

Пінні валики добре підходять для розігріву м’язів під час розминки. З їх допомогою можна покращити кровообіг і зняти напругу, яка загрожує завадити тренуванню.

• Сядь на підлогу, витягнувши ноги. Руки знаходяться за тілом і впираються долонями в підлогу.
• Помістіть під праву ікру валик.
  Якщо хочеш збільшити навантаження, зігніть ліву ногу в коліні.
• Підведи сідниці і катай валик від кісточки до коліна, спираючись на руки.
• Повтори те саме з лівою ногою.

Обробка зовнішньої поверхні стегна

• Ляж на правий бік. Передпліччя правої руки має бути на підлозі, ліва рука витягнута, спирається об підлогу перед корпусом.
• Поклади під праве стегно пінний валик.
• Перехрести ноги так, щоб ліва упиралася ступнею в підлогу на рівні кісточки правої.
• Якщо хочеш збільшити навантаження, але не схрещуйте ноги, а щільно зруш їх разом.
• Переміщуйте валик вгору-вниз від коліна до верхньої частини стегна.
• Ляж на інший бік і повтори те саме з лівою ногою.

Проробляємо сідниці

• Сядь на пінний ролик, спираючись руками позаду тіла.
• Схрести ноги, поклавши кісточку однієї ноги на коліно іншої. Притримуй верхню ногу рукою.
• Тепер катай валик туди-назад, опрацьовуючи кожен сантиметр сідниць. Якщо в якомусь місці відчуєш біль, замри в цьому положенні на хвилину і продовжуй виконувати вправу.
• Повтори те саме з іншою ногою.

Після тренування

Якщо під час розминки твоє завдання полягає в розігріванні м’язів, то після занять пінний ролик допоможе заспокоїти м’язи і допомогти їм відновитися.

Масаж задньої частини стегна

• Сядь на підлогу, помісти пінний ролик під стегна. Руки знаходяться за тілом і впираються долонями в підлогу.
• Приподними сідниці і катай пінний валик, щоб він масажував стегна від колін до сідниць.
• Можна збільшити навантаження, схрестивши ноги.

Масаж пінним валиком внутрішньої поверхні стегна

• Ляж на живіт, обіпрись на лікті, розташовані на ширині плечей.
• Тримаючи коліно зігнутим, відведи праву ногу убік і помісти пінний ролик під внутрішню частину стегна, розташувавши його паралельно до тіла.
• Переміщуй ролик таким чином, щоб він катався між підлогою та внутрішньою частиною стегна від коліна до кульшового суглоба.
• Повтори те саме в іншій ногою.

Масаж передньої частини стегна

• Ляж на живіт, обпрись на лікті, розташовані на ширині плечей.
• Помісти валик під стегна.
• Спираючись на лікті, рухайся вперед-назад, щоб ролик масажував передні частини стегон зверху до низу.
• Якщо хочеш збільшити навантаження, підніми одну ногу і перенеси вагу на іншу.

Усі наведені вправи підвищать ефективність тренувань та прискорять відновлення м’язів. Дотримуйся цих рекомендацій, щоб використовувати пінний ролик максимально ефективно!