Як годинник: 5 простих порад, щоб налагодити травлення

У новорічні канікули ми зазвичай сильно розслаблюємося та насолоджуємось гастрономічними задоволеннями. Однак після низки застіль у багатьох з нас часто виникають проблеми із травленням. Як уникнути їх у зимові свята, ми проконсультувались з експертом.

Порада №1: підтримуй водний баланс

Вода – невід’ємний компонент підтримки здоров’я і хорошого травлення. Вона забезпечує оптимальний рівень вологи в організмі і більш легкий і м’який рух їжі кишечником.

У новорічні свята ми часто забуваємо пити достатню кількість води, віддаючи перевагу глінтвейну, алкоголю, чаю чи какао. Однак важливо пам’ятати, що ці напої не замінюють просту чисту воду, і ми все одно маємо забезпечити своєму організму її необхідну кількість.

Ось як це можна зробити:

• Намагайся пити приблизно 8 склянок води на добу. Розподіляй її споживання рівномірно. Найкраще випивати по кілька ковтків протягом дня, а не всю норму відразу.
• Зроби з пиття води приємну звичку. Додай у склянку шматочки свіжих фруктів чи ягід, м’ятні листочки чи лимонні часточки. Тоді пити звичайну воду стане набагато приємніше та корисніше.
• Якщо ти просто забуваєш про вживання води, спробуй використовувати спеціальні програми на смартфоні або поклади пляшку з водою на видне місце. Так ти зможеш поступово розвивати у собі цю необхідну для здорового травлення звичку.

Порада №2: ретельно пережовуй їжу

Ключову роль процесі правильного травлення грає ретельне пережовування їжі. Коли ми поспішаємо насолодитися різноманітними святковими стравами, то часто не приділяємо достатньої уваги цьому аспекту. Однак хороша жувальна активність – це невід’ємний крок у процесі травлення нашого організму. Важливо пам’ятати, що навіть калорійні страви краще засвоюються тоді, коли вони добре розм’якшуються і змішуються зі слиною.

Ретельне пережовування допомагає розпочати процес руйнування їжі та змішування з травними ферментами вже у роті. Це полегшує подальше травлення у шлунку та кишечнику, а засвоєння поживних речовин стає більш ефективним.

Крім цього, повільне жування дозволяє організму відправити сигнали насичення мозку. Коли ми швидко ковтаємо їжу, мозку не вистачає часу для розпізнавання цього сигналу, що призводить до переїдання. А потім ми дивуємось, чому після свят ваги показують нам страшні цифри.

Тепер уявімо, що ти з’їдаєш свою звичайну порцію, але замість того, щоб поглинути її швидко, ставиш собі за мету пережувати кожен шматочок не менше 20 разів. Скажеш, що це складно та досить нудно? Тоді спробуй ефективну техніку: клади свої прилади на стіл після кожного шматка їжі та намагайся насолодитися його смаком та текстурою перед тим, як тягтися за черговою гастрономічною дозою задоволення.

Згодом ця звичка стане природною. Після такої практики травна система віддячить правильним функціонуванням, а ти вставатимеш з-за столу з відчуттям легкості та припливом енергії. Адже вона нам ох як знадобиться для здійснення всіх загаданих у новорічну ніч бажань!

Порада №3: вживай пробіотики та ферменти

Впоратися з проблемами травлення буває складно, і тоді на допомогу нашому організму приходять пробіотики та ферменти. Давай познайомимось із ними ближче.

Пробіотики – це корисні живі бактерії або дріжджі, які мешкають у нашому кишечнику. Вони виконують низку важливих функцій, у тому числі допомагають підтримувати здорову мікрофлору, посилюють імунну систему та допомагають полегшити процес травлення. Пробіотики можна отримати зі спеціальних препаратів, які доступні в аптеках, або деяких продуктів. Наприклад, деякі йогурти містять лактобактерії та біфідобактерії, які допомагають відновити баланс мікрофлори кишечника. Також підійде кефір – кисломолочний напій, що містить корисні бактерії, або кисла капуста, збагачена пробіотиками.

Тепер поговоримо про ферменти. Це спеціальні білки, які допомагають розщеплювати харчові молекули на найдрібніші складові, щоб вони засвоювалися легко та швидко. Звичайно, наш організм виробляє ферменти природним чином, але іноді їх не вистачає, через що процес травлення сповільнюється. У таких випадках можна звернутися до спеціальних препаратів. Вони містять концентровані ферменти, панкреатин, амілазу або папаїн, які покращують роботу ШКТ. Перед застосуванням таких препаратів краще проконсультуватися з фармацевтом або лікарем, щоб обрати під що ходить тобі дозування.

Однак пробіотики та ферменти – лише додаткові інструменти, які допомагають підтримувати здоров’я травної системи. Щоб вона функціонувала оптимально, важливо все-таки дотримуватися здорового способу життя – регулярної фізичної активності, помірного споживання алкоголю (так-так, навіть у розпал застіль) та нікотину, а також правильного раціону харчування.

Порада №4: купуй сезонні продукти

Взимку наш організм потребує особливої турботи та харчування, тому варто запастися корисними сезонними продуктами. Свіжі овочі, фрукти та зелень – просто джерело вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які допомагають нашій травній та імунній системі справлятися з додатковим навантаженням.

Наприклад, капуста, гарбуз, броколі та цитрусові – це відмінне джерело вітаміну C, необхідного для підтримки здоров’я слизової оболонки шлунка та кишечника. А грейпфрут, мандарини, груші та яблука відповідають за поповнення енергії та бадьорий настрій.

Постарайся поповнити свій раціон рибою (лосось, сардина), яйцями, тофу та молодим сиром. Вони є джерелом якісного білка, якого часто не вистачає для будівництва та відновлення тканин нашого організму.

Наступний пункт у нашому меню – корисні жирні кислоти: горіхи (мигдаль, волоський горіх), авокадо та оливкова олія. Саме вони відповідають за здорове функціонування серця та судин.

Додай у їжу більше шпинату, базиліка, петрушки та кінзи. Зелень є потужним антиоксидантом, який зміцнює наш імунітет. І не забудь про цілісні злаки (вівсянка, кіноа та гречка), які багаті на клітковину, вітаміни групи В і магній, такі необхідні для нормалізації шлунково-кишкового тракту та зниження холестерину в крові.

Ну і, звичайно, варто наповнити свій холодильник свіжими сезонними овочами (морква, броколі, томати та огірки). Адже вони насичують організм клітковиною, вітамінами та мінералами, які сприяють нормальному функціонуванню травної системи та підтримці здорової та сяючої шкіри.

Порада №5: зробіть святкове меню корисним

Звичний для всіх стіл у новорічні канікули пропонує безліч спокусливих, але не завжди корисних страв. “Але як інакше?” — спитайте ви. А ми вже підібрали кілька рецептів, які допоможуть вам створити апетитні страви з низьким вмістом жиру та високою кількістю вітамінів. Адже хто, якщо не ви, подбає не лише про власне здоров’я, а й здоров’я дорогих гостей.

1. Салат зі шпинатом, авокадо та ягодами

Як приготувати:

Наріж свіже листя шпинату і поклади на дно великої миски;
Додай нарізане на кубики авокадо та свіжі ягоди (малина, полуниця, чорниця);
Приправ салат лимонним соком і оливковою олією;
Посоли та поперчи за смаком;
Перемішай всі інгредієнти та подавай гостям.
Цей салат не лише прикрасить святковий стіл, а й стане джерелом заліза, здорових жирів, вітаміну С та клітковини.

2. Запечені овочі з прянощами та оливковою олією

Як приготувати:

Наріж картопля, морква, цвітну капусту, кабачок та солодкий перець;
Виклади овочі на лист і посип їх сушеними прянощами (паприкою, чебрецем, розмарином);
Полий оливковою олією та посоліть за смаком;
Запікай овочі в духовці при температурі 180 градусів протягом 30-40 хвилин до золотистої скоринки.
Готово! Завдяки цій нескладній страві ти зможеш запропонувати гостям різноманітність овочів із мінімумом жиру та максимумом поживних речовин.

3. Салат з морепродуктами та авокадо

Як приготувати:

Наріж креветки, кальмари та лосось на невеликі шматочки;
Додай до морепродуктів нарізане авокадо, чері та зелень за смаком;
Полей все свіжим лимонним соком і оливковою олією;
Посоли та поперчи на свій смак.
Перемішай і подавай гостям цей легкий, свіжий та корисний салат!

4. Кіноа з овочами та грибами

Як приготувати:

Обсмаж нарізані печериці, перець, цибуля-порей, часник до м’якості;
Додай приготовлене кіноа та подрібнену зелень;
Полий все свіжим лимонним соком і оливковою олією;
Посоли та поперчи за смаком.
Перемішайте до однорідності та вуаля! Страву можна подавати до святкового столу як холодною, так і гарячою.

5. Фруктовий салат з гранатом та мигдалем

Як приготувати:

Подрібни свіжі фрукти (яблука, груші, апельсини, гранат) і поклади їх у велику миску;
Додай трохи лимонного соку, щоб зберегти свіжість фруктів;
Посип салат подрібненим мигдалем для надання хрусткої текстури;
Перемішай інгредієнти та подай на стіл.
Свіжий салат буде чудовим джерелом вітамінів, антиоксидантів та клітковини.

6. Запечений гарбуз з волоським горіхом та медом

Як приготувати:

Наріж гарбуз на часточки та полий невеликою кількістю меду;
Посип подрібненими волоськими горіхами;
Додай кориці для пряності;
Запікай у духовці до готовності гарбуза.
Такий смачний та поживний десерт не залишить байдужим жодного гостя!