Стретчінг – не просто тренд у світі фітнесу, а важлива частина здорового способу життя. Займатись ним може практично будь-яка людина, навіть без спеціальної підготовки, і для кожного знайдуться свої переваги. Розповідаємо, яким буває стретчінг і в чому його користь. Також радимо, як почати займатися самому.
Стретчінг – це комплекс вправ, спрямований на розвиток гнучкості, рухливості суглобів та еластичності м’язів. Саме слово в перекладі з англійської означає “розтягування”, тобто стретчинг – знайома всім розтяжка.
Залежно від завдань, стретчинг може використовуватися як самостійне тренування або елемент заняття. Часто його використовують як заминку після силових та кардіотренувань. Це допомагає знизити пульс, заспокоїти дихання, зняти надмірну м’язову напругу.
Статичний стретчінг. Найпоширеніший вид стретчінгу: просте розтягування м’язів у фіксованій позиції та утримання тіла у такому положенні деякий час. Інтенсивність вправ визначається амплітудою руху та часом, який людина проводить у потрібній позиції.
Динамічний стретчінг. Відрізняється від статичного відсутністю тривалих затримок у позиції витягування м’яза. Виділяють кілька підвидів динамічної розтяжки:
Відмінності від інших вправ. Елементи розтяжки є у різних видах фізичної активності, наприклад, у йозі та пілатесі. Стретчинг від них відрізняє насамперед мету занять: він спрямований виключно на розвиток гнучкості.
Йога включає силовий компонент і об’ємну роботу з диханням. При цьому якісь м’язи буть видовжуватися, інші — скорочуватимуться. Пілатес ставить за мету вирівнювання та гармонійний рух всього тіла. На такому тренуванні елементи розтяжки включатимуться лише тоді, коли в суглобі не вистачає діапазону рухів.
Як і перед будь-яким іншим тренуванням, до початку розтяжки варто трохи розім’ятися, щоб розігріти м’язи.
У процесі тренування можна сконцентруватися на одному типі розтяжки або поєднувати різні види. У другому випадку краще починати з динамічних вправ, а потім переходити до статичних.
При виконанні вправ, де потрібно утримувати фіксовану позицію, достатньо залишатися в такому положенні 10-15 секунд, довше це робити безглуздо. А ось на чому не варто економити час, так це на тривалості та регулярності занять: тренування має тривати як мінімум 30 хвилин, краще годину, але можна і довше. Тривалі перерви теж не потрібні, можна займатися до шести днів на тиждень.
Стретчінг асоціюється із заняттями, в яких важлива гнучкість: гімнастика, балет, танці. На думку відразу приходять гімнастичні елементи на кшталт мостів та шпагатів. Навіщо стретчинг потрібний гімнастам та танцюристам — зрозуміло. Але насправді він може бути корисним будь-якій людині.
Стретчінг прискорює обмінні процеси в м’язах і запускає процес відновлення. Вправи дозволяють зберегти здоровий діапазон руху в суглобах, що особливо актуально в сучасному ритмі життя, і оптимальне натягнення м’язів навколо.
При грамотному підході до занять стретчінг також покращує контроль рухів і тіла, що знижує ризик травм як під час тренувань, так і у повсякденному житті. Крім того, як і будь-яке інше фізичне навантаження, стретчинг позитивно впливає на емоційний стан: покращує настрій та знижує стрес.
Для жінок. Стретчінг може допомогти під час менструального циклу. Будь-яка фізична активність знижує кількість кортизолу та підвищує рівень ендорфінів – це, у свою чергу, знижує біль та покращує настрій.
Біль під час менструації пов’язаний із м’язовими спазмами. Регулярні заняття розтяжкою та дихальні практики допоможуть побудувати правильний тонус м’язів малого тазу та знизити ймовірність тривалих хворобливих спазмів. Для досягнення ефекту важливо, щоб навантаження було регулярним – якщо займатися тільки в період менструальної фази, це навряд чи допоможе.
Для чоловіків. Незважаючи на стереотипи про те, що заняття стретчингом найбільше підходять жінкам, вони корисні і чоловікам. Найчастіше вони менш гнучкі та рухливі, ніж жінки. Зазвичай це тягнеться з дитинства: хлопчиків рідше віддають у гімнастику чи танці, віддаючи перевагу іншим спортивним секціям, де розтяжці приділяється значно менше уваги.
Крім того, у чоловіків активно виробляється тестостерон, що сприяє зростанню м’язової маси. Проте вироблення естрогену і релаксину нижче — ці гормони впливають на еластичність сполучної тканини та її здатність до розслаблення. Регулярні заняття стретчингом допоможуть розвинути гнучкість, зберегти здоровий рух у суглобах та хребті, розслабити затиснуті м’язи.
Користь для дітей. Займатися розтяжкою корисно з раннього віку – майже всі переваги стретчингу актуальні і для дітей. Вправи можна включити у звичну для дитини зарядку або скласти повноцінну програму.
У дітей суглоби рухливіше, ніж у дорослих, і легше витримують навантаження. З одного боку, це спрощує розтяжку, з іншого — збільшує ризик травм, якщо тренування буде надто інтенсивним. Щоб стретчинг приносив користь здоров’ю, заняття з дітьми повинні бути делікатними та м’якими: без екстремальних амплітуд та дотягувань, які викликають болючі відчуття.
При болях у спині. Поперековий відділ хребта рухається і тримається за рахунок м’язів. Якщо вони знаходяться в оптимальному натягу, спині легко, в ній не відчувається біль і затиск. Але більшість людей майже весь день проводить у сидячому положенні, що викликає напругу у спині, плечах чи попереку.
Повернути м’язам тонус і зняти неприємні відчуття теж допоможе стретчінг. Дослідники з’ясували, що вправи на згинання спини знімають навантаження із попереку. Потенційно це знижує ймовірність появи гриж та протрузій.
Після інсульту. Стретчінг – одне з доступних тренувань при реабілітації після інсульту. Вона не навантажує надмірно серцево-судинну та дихальну системи, зате дозволяє повернути рухливість суглобів.
При реабілітації важливо, щоб інструктор знав особливості стану після інсульту та зумів би підібрати та скоригувати програму під індивідуальні потреби людини. Стандартні тренування з розтяжки у цьому випадку не підійдуть.
Для здоров’я серця. Один із неочевидних позитивних ефектів стретчингу — він, ймовірно, позитивно впливає на серцево-судинну систему. Існує невелике дослідження, за яким розтяжка нормалізує серцевий ритм. Щоправда, майже ніхто не займається нею саме для здоров’я серця – для цього зазвичай обирають інші види фізичної активності.
Стретчінг – один з найдоступніших видів фізичної активності. У базовій розтяжці мало технічно складних вправ, які потребують інструкцій та постійного контролю з боку тренера.
Якщо мета – розслабитися і зняти напругу з м’язів, то для занять буде потрібно лише зручний одяг та килимок для йоги. Можна займатися і вдома з відеоінструкцій: достатньо вибрати відповідний вид тренування та адекватні для свого рівня вправи.
Популярні ютуб-канали зі стретчінг-тренуваннями:
Одяг. Вибирайте вільний одяг, який не сковує рухи. Для жінок бажаний спортивний топ із середнім рівнем підтримки грудей. А ось кросівки при розтягуванні не потрібні: можна одягнути шкарпетки або займатися босоніж.
Коли займатись. Вибирати час тренування краще за особистими уподобаннями та відчуттями. Низькоінтенсивні заняття, до яких належить і стретчинг, вранці допоможуть м’яко прокинутися і додадуть бадьорості, вдень дозволять розім’ятися і додати рухи, а ввечері — налаштуватися на спокійний сон.
Спробуйте різні види стретчингу та час для занять протягом дня, щоб знайти найкомфортніше поєднання.
Вік. Для розтяжки вік не має значення. Тренування зі стретчингу доступні і дітям, і дорослим, і людям похилого віку. Головне – підібрати відповідні під фізичну форму вправи та формат занять.
Наприклад, для дітей тренування часто проходять в ігровій формі та спрямовані швидше на загальну рухливість та гнучкість тіла. Для дорослих людей із сидячою роботою доречно зробити акцент на розтяжку передньої поверхні стегна, витягування грудних м’язів та розслаблення попереку. Для літніх акцент зміститься з розтягуванням м’язів на здорову рухливість суглобів.
Протипоказання. Як і будь-яка фізична активність, заняття стретчингом мають протипоказання. Пропустити тренування варто при травмах та будь-яких захворюваннях суглобів та м’язів, переломах та гематомах, інфекційних захворюваннях, грипі або підвищеній температурі тіла. Після операцій теж краще почекати, перш ніж братися до занять.
Серед хронічних захворювань також можна виділити ряд протипоказань:
Під час вагітності в організмі жінки збільшується вироблення релаксину – гормону, що сприяє розслабленню зв’язок та м’язів. Завдяки цьому загальна гнучкість під час вагітності зростає.
Однак у період вагітності не рекомендується активно і інтенсивно тягтися – м’які зв’язки більше схильні до травм. Краще вибрати динамічні вправи, спрямовані на рухливість суглобів. Вони підтримають природний діапазон руху у суглобах із мінімальним ризиком травми.
Ідеальним варіантом будуть індивідуальні заняття з тренером, який має досвід роботи з вагітними. Такий фахівець зможе належним чином адаптувати програму, відбудує техніку, виключить травмонебезпечні рухи та допоможе, якщо щось піде не так.
В інтернеті багато інформації про те, що стретчінг допомагає скинути вагу. При розтягуванні збільшується приплив крові у м’язи, за рахунок чого вони отримують більше поживних речовин та кисню. Поліпшення обмінних процесів – одна з умов схуднення. Однак приплив крові до м’язів – результат будь-якого навантаження, а не лише розтяжки. Так що тут стретчінг не має унікальних переваг перед іншими тренуваннями.
Енерговитрати при стретчингу значно нижчі, ніж при кардіо та силових тренуваннях. Якщо головна мета – схуднути, то одна тільки розтяжка не приведе до результату. Краще комбінувати її з іншими заняттями, а також розбудовувати раціон та харчові звички.
Стретчінг, або просто розтяжка – комплекс вправ, спрямованих на розвиток гнучкості, рухливості суглобів та еластичності м’язів. Можна займатися як повноцінними стретчинг-тренуваннями, так і включати їх елементи в інші комплекси або використовувати як затримку.
Найпопулярніший вид стретчингу – статичний: коли м’язи витягуються і на 10-15 секунд фіксуються в такому положенні. Але є також кілька видів динамічної розтяжки, які позитивно впливають і нервово-м’язову координацію.
У стретчинг-тренувань немає строгого обмеження тривалості, але заняття краще проводити не менше 30 хвилин. Робити довгі перерви між тренуваннями не варто — чим вони регулярніші, тим ефективніша розтяжка.
Стретчінг корисний практично всім: регулярні тренування позитивно впливають на здоров’я суглобів і знижують ризик побутових травм. Це особливо актуально для чоловіків – зазвичай вони менш рухливі. Жінкам розтяжка допоможе знизити біль та дискомфорт під час менструального циклу.
А ось для схуднення користі від стретчингу небагато: такі тренування покращують обмін речовин, але енерговитрати мінімальні. Набагато ефективніше комбінувати розтяжку з кардіо та силовими вправами.
Займатися стретчингом можна навіть дітям, людям похилого віку та вагітним жінкам: головне — підібрати відповідну програму. Протипоказаний стретчинг лише за серйозних хронічних хвороб суглобів, судин і серця.
Ще недавно тонкий ремінь був забутий і схований у глибини шафи. Але сьогодні він знову…
Кожному з нас знайоме це почуття: позаймався у залі, а наступного дня м'язи «гудуть». Чи…
40 років - це вік, коли можна зітхнути з полегшенням. Помилки молодості позаду, кар'єра та…
Пояс може значно змінити образ, якщо використовувати його з розумом. Один із перших нетривіальних випадків…
Що вдягнути з настанням холодів, щоб не замерзнути? Найактуальніше питання, яке ми задаємо собі у…
Цього осінньо-зимового сезону шуби зробили тріумфальний камбек і тепер знову носять горде звання наймоднішого верхнього…