Як уникнути втрати м’язової маси через старіння

На жаль, сучасна наука поки що не може повернути час назад і скасувати старіння, але за допомогою деяких хитрощів його можна помітно відстрочити. Одна з головних ознак старіння – саркопенія. Цим терміном називають вікову втрату м’язової маси, що починається вже до 30 років. За даними досліджень, ми втрачаємо від 0,5 до 1% м’язів на рік. Ці якісні зміни тіла призводять не тільки до м’язової слабкості, а й до зовнішніх змін, насамперед обличчя – запалі щоки, яскраво виражені зморшки. З саркопенією можна боротися шляхом внесення коректив у режим харчування та тренувань. Яких саме розповідаємо в нашому матеріалі.

Більше білка

Зв’язок споживання білка та відсотка м’язової маси, напевно, очевидний, але повторення зайвим не буде. Амінокислоти, з яких складається білок, відіграють роль «будівельних блоків» у нашому організмі. З них будуються не тільки безпосередньо м’язи, але і всі тканини в тілі. Особливо важлива незамінна амінокислота – лейцин, вона каталізує зростання м’язової маси, навіть якщо через вік він вже неабияк уповільнився. Відмінне джерело лейцину – біле м’ясо, риба, соєві боби та грецький йогурт. Однак не варто їсти більше 30 г білка за один прийом їжі: наш організм не вміє запасати амінокислотні сполуки, тому все, що відразу не засвоюється, відкладається у жир.

Омега-3 кислоти

Як відомо, омега-3 жирні кислоти покращують і роботу серця, і настрій. З віковою втратою м’язової маси вони теж чудово справляються. Одна з причин руйнування м’язів є запалення, з яким добре бореться омега. Крім того, регулярне вживання омега-3 значно покращує метаболізм білка, допомагає йому легше засвоїтись, а отже – зміцнити м’язи. Лосось, горіхи, насіння льону та яйця – це ті продукти, які повинні стати невід’ємною частиною вашого раціону, щоб омега-3 кислоти завжди були в достатку в організмі.

Регульована перевірка рівня вітаміну D

Багатьма науковими дослідженнями було встановлено зв’язок між рівнем вітаміну D та активністю синтезу м’язового білка. «Сонячний» вітамін не тільки стимулює зростання м’язової маси, але й чудово бореться із запальними процесами, що не дозволяє м’язам руйнуватися. З віком здатність тіла синтезувати вітамін D самостійно знижується, тому необхідно подбати про певні продукти в раціоні або прийом БАДів (тільки після консультації лікаря).

Силові тренування

Жінки часто уникають силових вправ зі страху набрати занадто багато м’язів і виглядати масивно. Насправді помітне збільшення м’язового обсягу — результат наполегливої багаторічної праці та особливого харчування. А ось звичайні силові тренування, доступні практично всім, допоможуть виключно зміцнити та підтягнути тіло, створити м’язовий корсет та запобігти віковій втраті м’язів.

Кардіо тренування

Про аеробні навантаження теж не слід забувати. Кардіо покращує реакцію організму на інсулін, що сприяє правильному відновленню м’язів після будь-яких фізичних навантажень. Не обов’язково мучитися на доріжці, вибирайте тип вправ, який вам до душі. Це може бути швидка ходьба, їзда велосипедом або плавання. Головне у цій справі — регулярність.