5 рослинних альтернатив тваринному білку: щоб отримати всі необхідні нутріцевтики

Відмова від продуктів тваринного походження — практика, яка набирає все більшої популярності по всьому світу. Хтось робить це за медичними показаннями, хтось із етичних міркувань, комусь просто не подобається смак. Якою б не була причина, залишається одна проблема: організму необхідний білок, а найкраще його джерело, як відомо, — м’ясо.

Білки складаються з особливих сполук – амінокислот, які, у свою чергу, бувають замінні та незамінні. Незамінні амінокислоти дев’ять видів, і вони не можуть вироблятися організмом самостійно, тому повинні надходити з їжею. Коли білок містить усі дев’ять незамінних амінокислот, він вважається повноцінним, якщо в ньому бракує бодай однієї – неповноцінним. Так ось, всі білки тваринного походження – повноцінні, а в рослинних (за винятком сої) не вистачає як мінімум 1-2 амінокислот.

Цю проблему легко вирішити, просто харчуючись різноманітно. Нижче розповідаємо про 5 найкращих джерел рослинних білків, включивши в раціон які, ви точно не зіткнетеся з дефіцитом амінокислот.

Бобові

Найочевидніше рішення, щоб видобути рослинний білок, — шукати його в бобових. Лідери – це, безперечно, червона сочевиця – 18 грамів в одній порції (близько склянки в готовому вигляді), червона квасоля і чорна квасоля і нут – 14 грамів. Крім цього, бобові надзвичайно багаті на вітаміни групи В, магній, калій, залізо і нерозчинну клітковину, яка необхідна для нормального травлення та підтримки здорового мікробіома кишечника.

Гречка

Гречка — продукт, який безперечно заслуговує на увагу не лише вегетаріанців, а й усіх людей, які намагаються стежити за своїм харчуванням. Крім рекордного для крупи вмісту білка, гречка багата на вітаміни, мінерали, клітковину і повільні вуглеводи, які запобігають різким змінам цукру в крові і насичують організм надовго.

Кіноа

Технічно кіноа — насіння, а не зерна, проте білка в ньому міститься більше, ніж у будь-якій іншій зерновій культурі. Крім того це відмінне джерело омега-3-кислот, що робить кіноа незамінним продуктом для вегетаріанців. Спробуйте додати його до салату або приготувати як окрему страву, додавши сушені трави та часник.

Соя

Якщо у вас немає алергії або харчової непереносимості, то соя буде кращою заміною тваринному білку. Це єдина в природі рослина, яка містить усі незамінні амінокислоти, а значить може стати повноцінною заміною м’ясу, яйцям та молочним продуктам. Крім того, соя може похвалитися високим вмістом вітамінів С та Е – потужних природних антиоксидантів, вітаміну К, вітамінів групи В, калію, магнію та фосфору.

Гарбузове насіння

Насіння гарбуза надзвичайно багате рослинним білком, клітковиною та ненасиченими жирними кислотами. Вони насичують організм усіма необхідними корисними речовинами та довго засвоюються, що дозволяє надовго забути про почуття голоду. Насіння практично не містить швидких вуглеводів, а значить не викликає різкої зміни рівня цукру в крові, що практично виключає ризик переїдання та, у довгостроковій перспективі, розвитку хронічних захворювань.