15 найпопулярніших вправ для преса: від гіршого до кращого

Тренер Джефф Кавальер зібрав 15 найпопулярніших вправ на прес і розподілив їх за шкалою ефективності: від гірших до кращих. Експерт зазначає, що такий рейтинг допоможе визначити, чому та чи інша вправа виявилося для вас неефективною.

Російський твіст

Ця вправа виявилося на останньому місці рейтингу не по своїй «вині». Фітнес-тренер зазначає, що багато хто просто неправильно її виконують і через це вона втрачає сенс: «Занадто багато часто я бачу, як люди працюють одними руками замість того, щоб працювати корпусом і виконувати скручування».

Велосипед

Все з тієї ж причини: замість руху корпусом люди працюють ліктями.

Бічні нахили з гантелею

Ця вправа підходить для тих, хто хоче пропрацювати косі м’язи, але сам прес тут майже не задіюється. Зате вага створює додаткове навантаження на поперек.

Планка

На думку Кавальєру, ця вправа недостатньо ефективна для прокачування м’язів преса: «вам потрібно знайти таку варіацію планки, щоб ледве витримувати півтори хвилини вправи». Не кажучи вже про 100-відсоткову впевненість в техніці.

Підйоми ніг

Поперек починає боліти вже від однієї назви.

Підйом ніг у висі

Ця вправа потрапляє в категорію «вже краще», як модифікована версія звичайних підйомів ніг.

Ролик для преса

На думку фітнес-тренера, у цій вправі при бажанні і правильній техніці можна задіяти всі м’язи преса.

Підйом зігнутих ніг у висі

Тут акцент зміщується зі стегон на нижній прес – ви піднімаєте таз, а не ноги.

Скручування в висі

У цій вправі вам не потрібно піднімати ноги до паралелі з землею – ви концентруєтесь тільки на корі і заодно тренуєте косі м’язи.

Варіація прогулянки фермера

Звісно, з однією гирею і дуже повільно. Головне завдання – тримати корпус прямо.

Вправи з категорії «майже кращі» і «кращі»:

Скручування в бічній планці

Класичні скручування

«Swiper»

«Гімнаст»

Глайдінг