Як прибрати боки: ефективні вправи та поради експерта

Розбираємось разом з експертами, як зменшити обсяги в районі талії за допомогою харчування та тренувань

Боки часто утворюються як у жінок, так і у чоловіків. Багато хто намагається прибрати їх за допомогою скручування, націлених на косі м’язи живота, але це не найефективніша вправа. Щоб усунути боки, необхідно працювати в комплексі: підтримувати побутову активність, правильно харчуватися і приділяти час тренуванням.

Олександра Разаренова, лікар-дієтолог, нутріціолог, терапевт говорить, що саме
здорове харчування є ключовим моментом, якщо ви намагаєтеся позбутися жиру в будь-якій частині тіла. Відмова від додавання цукру — один із найкращих способів покращити свій раціон. Цей компонент міститься в продуктах харчування та напоях і пов’язаний з безліччю проблем зі здоров’ям, такими як хвороби серця, метаболічний синдром та діабет.

Вживання занадто великої кількості доданого цукру може призвести до збільшення кількості жиру в організмі, особливо в животі. Підсолоджувачі, такі як столовий цукор, кукурудзяний сироп, мед та нектар агави, містять простий цукор, який називають фруктозою. Багато досліджень показали, що вона сприяє збільшенню кількості жиру на животі.

Важливо, щоб у раціоні були корисні жири. Вони містяться, наприклад, в авокадо, рослинних оліях, насінні та деяких сортах риби. Ці продукти дозволяють довше відчувати ситість та вживати менше калорій протягом дня.

Щоб прибрати жир на животі та боках, необхідно забезпечити організму додаткову витрату калорій. Боки не можна опрацювати окремо: зовнішній вплив малоефективний для підшкірного жиру. Натомість добре працюють комплексні інтервальні тренування з активним кардіорежимом. Спробуйте включити у план занять біг, еліпс чи велопрогулянки. Силові вправи та розтяжка не позбавляють жирових відкладень, але допомагають зміцнити м’язи, зробити тіло більш гнучким та підтягнутим.

1. Jumping Jack

Ця кардіовправа практично на всі групи м’язів підвищує витривалість і дозволяє спалити багато калорій. Встаньте прямо, ноги разом, руки вздовж корпусу. Підстрибніть, одночасно розведіть ноги і підніміть руки над головою, з’єднайте їх у верхній точці. З наступним стрибком поверніться у вихідне положення. Виконуйте у доступному темпі протягом 30–40 секунд

2. Стрибки сумо

Ускладнений варіант попередньої вправи. Почніть із присіду з опущеними перпендикулярно до підлоги руками. У стрибку випростайтеся, підніміть руки над головою та зведіть ноги разом. Повторіть 10-15 разів.

3. Mountain climbers

“Альпініст”, або “горизонтальний біг”, – хороша вправа, що забезпечує навантаження на прес і зміцнює м’язи кора. Початкове положення – планка на прямих руках, плечі строго над долонями. Притягніть коліно правої ноги до грудей, не змінюючи положення решти частин тіла, а потім поверніть назад і повторіть на іншу ногу. Варіювати темп від повільного для відновлення техніки до прискореного в інтенсивному режимі тренування.

4. Біг із захлестом ніг

Хороша кардіовправа для коригування проблемних зон, включаючи боки та стегна. Бігові тренування покращують роботу серцево-судинної системи, допомагають зміцнити кор, пропрацювати дихання. Спробуйте ускладнити звичайний біг на місці: при підйомі ноги намагайтеся доторкнутися п’ятою до сідниць. Можна доповнити вправу, виконуючи синхронні рухи руками.

5. Морська зірка

Відмінна вправа для зменшення боків. Прийміть положення бічної планки та утримуйте рівновагу. Як тільки знайдете баланс, поставте одну ногу на іншу та підніміть руку вгору. Тепер підніміть ногу та випряміть її. При цьому постарайтеся торкнутися пальців ноги рукою, а потім повернутись у вихідне положення. Зробіть 15 повторів на кожну сторону.

6. Кола ногою із планки

Вправа націлена на косі м’язи живота, боки та сідниці. Прийміть положення бічної планки та опустіть коліно ближче до підлоги. Підніміть верхню ногу, доки вона не стане горизонтально прямою. Тепер почніть обводити цією ногою 20 кіл за годинниковою стрілкою та 20 проти годинникової стрілки, а потім повторіть іншою ногою.

7. Берпі

Одна з найефективніших багатофункціональних вправ за рахунок активної зміни площин. Воно допомагає прокачати всі групи м’язів та входить до комплексів високоінтенсивних тренувань. Достатньо додати кілька повторів берпі до інших вправ, щоб тренування стало максимально ефективним.

8. Бокові нахили

Стоячи, ноги на ширині плечей, схрестіть руки на плечах. Починаючи з повільного темпу, поступово прискорюючись до середнього, виконуйте нахили вправо та вліво. Дуже важливо не зрушувати таз, а утримувати нерухомим, а також виключати повороти корпусу та його нахили вперед. Повторюйте протягом 120 с. у підході.

9. Бічні нахили лежачи

Для цієї вправи потрібно лягти на спину і підняти грудний відділ хребта, притиснувши поперек до підлоги. Виконуйте бічні нахили, по черзі підтягуючи долоні до однойменних стоп (права долоня до правої стопи і навпаки). Підхід триває 120 с. у швидкому темпі.

10. Ковзаняр

Поєднання нейтрального положення тіла на одній нозі та нахилу з присіданням та невеликою ротацією торса на іншій. Між положеннями – стрибок в амплітуді 1-1,5 м. Вправа виконується у швидкому темпі протягом 45-60 сек. на один бік, потім на інший.

11. Динамічна планка

Асиметрична вправа виконується у два підходи. Встаньте на одну руку в бічну планку (обидві стопи стоять на підлозі). Зробіть поворот у планці обличчям донизу, не торкаючись вільної рукою підлоги. Руку можна тримати витягнутою або збирати її до грудей при повороті в планці. Поверніться у бічну планку. Зробіть 15-20 повторів на один бік, потім на інший.