9 порад з харчування та тренувань від спортивного лікаря

Яка їжа робить нас сильнішими і як правильно займатися спортом, розповідає один із найвідоміших німецьких ортопедів-травматологів, який понад 10 років лікує олімпійських спортсменів.

Більшість моїх пацієнтів – професійні спортсмени. Серед них плавці, хокеїсти, футболісти, баскетболісти, веслярі, тріатлоністи тощо. Всі проходять у нас в центрі ретельного обстеження, яке починається з повного біохімічного аналізу крові. Адже тільки так можна точно визначити, яких вітамінів та мікроелементів вашому організму зараз не вистачає. (У мультивітамінні комплекси я не вірю, тому що 80% їх вмісту організм у жодному разі не засвоює.) Зазвичай я в обов’язковому порядку прописую вітаміни групи В (для жінок – найважливіше фолієва кислота B12) та вітамін D, потреба в якому особливо зростає якщо ви інтенсивно займаєтеся спортом. (Наприклад, спортсмени, які готуються до змагань, здають тест на дефіцит вітаміну D разів півтора місяці.) Якщо організм ослаблений, пережив сильний стрес або підготовка до важливих змагань на кшталт тих же Олімпійських ігор, то я прописую вітамінний комплекс у вигляді ін’єкції. , як правило, входять В1, В6, В12, вітаміни С, D3, омега 3, а також цинк, хром, л-карнітин, магнезіум та селен. Останній – допомагає при хронічній втомі, а також при проблемах із щитовидною залозою. Якщо є проблеми із суглобами чи хрящами, то ще призначається комплекс із гілуароновою кислотою та колагеном (для зміцнення тканин), ензими та таблетки з екстракту арніки.

Ми не створені сидіти. Ми народжені рухатися – постійно! Хочете довго залишатися молодими – рухайтесь! Забудьте про ліфти, при кожній нагоді ходите пішки або сідайте на велосипед. Тоді ваш метаболізм не буде сповільнюватися, а судини та серце залишаться здоровими. А це – гарантія довголіття.

“Немає часу на спорт” – відмовка. Серед моїх пацієнтів є дуже зайняті люди – бізнесмени, які буквально мешкають у літаках. Я їм зазвичай говорю: виділіть на вправи 15 хвилин на день. І прописую спеціальний міні-комплекс для спини, який можна виконувати будь-де. Цього вже достатньо, щоб тримати хребет у формі.

Спорт також може бути джерелом стресу. І може навіть спровокувати депресію – якщо ви не знаєте своюоптимальну норму. Загалом, якщо ви не професійний спортсмен і не готуєтеся до Олімпійських ігор, години на день більш ніж достатньо. Організму потрібен час на відновлення.

Марафони та тріатлони – в Європі це зараз дуже модно. Все це добре, але не всім. Є чимало людей, яким біг категорично не підходить. Наприклад, тим, у кого є плоскостопість, а вона, наприклад, спостерігається у кожної другої жінки після тридцяти. Або тим, хто має проблеми з хребтом або з суглобами. Принаймні не заощаджуйте на кросівках для бігу, і якщо є проблеми зі стопами, використовуйте лікувальні устілки. Взагалі до вибору будь-якого спортивного взуття треба підходити дуже відповідально.

Жінкам найкорисніше тренування з плавними рухами. Без ривків та зайвих навантажень на суглоби. Якщо ви ніколи (або дуже давно) не займалися спортом, я рекомендував би почати з плавання (це оптимальний варіант і для маленьких дітей), водної гімнастики, нордичної ходьби або пілатесу. Якщо віддаєте перевагу тренажерному залу, замовте собі хоча б одне індивідуальне тренування, щоб визначити ваш рівень та можливості. Оптимальний варіант для початку – півгодинні тренування тричі на тиждень. Якщо немає можливості займатися частіше – раз на тиждень теж краще ніж нічого.

Якщо все ж таки віддаєте перевагу бігу, майте на увазі, що для досягнення оздоровчого ефекту пробіжка повинна бути не менше сорока хвилин. Тільки в цьому випадку ви тренуєте судини та спалюєте жири. А ось швидкість бігу не така важлива – головне підтримувати потрібний рівень пульсу.

Непереносимість глютена – не міф. Останні двадцять років на це страждає все більше людей. І лише у 10% із них цей стан вроджений. В інших – він спровокований  способом життя. В останні роки ми почали споживати занадто багато пшениці, і у багатьох організм із цим не справляється.

Те ж саме з цукром та молочними продуктами. Протягом століть ми пили в основному тільки молоко. А сьогодні у нас на столі величезна кількість молочних продуктів: йогурти, вершкове масло та різні сири, морозиво тощо. Рішення? Помірність та різноманітність. Крім пшениці, наприклад, є маса корисних круп – пшоно, гречка, полба, жито, рис (тільки перевіряйте, де він був вирощений: я б рекомендував купувати лише європейський рис). І до речі, якщо лише рік утримуватися від глютеновмісних продуктів, непереносимість у більшості випадків минає.

Обережніше із суперфудами. У багатьох випадках це вдалий маркетинг. Безумовно, модні зараз ягоди асаї містять багато антиоксидантів. Але їх майже стільки ж в інших, більш доступних продуктах – наприклад, червоній капусті, чорниці або смородині. Ті ж ягоди годжі, яким приписують чудодійні риси, везуть з Китаю, де з екологією, м’яко кажучи, не дуже. Модним екзотичним продуктам можна знайти гідну – і набагато дешевшу! – Альтернативу і в наших широтах. Наприклад, лляна олія (продукт з максимально високим вмістом омега 3), хрін (у сирому натертому вигляді – ефективний протизапальний засіб), обліпиха (у ній неймовірна кількість вітамінів), мед, прополіс, а також пророщені зерна.

Нам життєво необхідне сонце. 1968 року на літніх Олімпійських іграх у Мехіко було встановлено безпрецедентну кількість світових рекордів. І лише через сорок років медики знайшли цьому феномену пояснення! А воно дуже просте: сонце! Мехіко знаходиться у субтропіках, на висоті 2240 метрів над рівнем моря. Завдяки місцевому клімату спортсмени змогли природно отримати підвищені дози вітаміну D. І це зробило їх сильнішим і витривалішим. Я займаюся дослідженнями вітаміну D на людський організм майже двадцять років. І можу сказати, що він нам абсолютно необхідний – для нервової системи, здоров’я опорно-рухового апарату як профілактика розсіяного склерозу, альцгеймера та інших важких хвороб. До середини 20 століття D вважали допінгом і професійним спортсменам його не давали. А зараз це вітамін номер один, який, до речі, безпечний, навіть якщо приймати більшу дозу. Але для цього треба дуже постаратися: у більшості сучасних людей – насамперед, мешканців Європи – хронічний дефіцит вітаміну D, і приймати його краще цілий рік. Що стосується кальцію, як правило, більшість людей додаткових доз цього вітаміну не потребують, тому що він в достатній кількості міститься в бутильованій (мінеральній) воді, яку більшість з нас постійно п’є. Ще кальцію дуже багато в капусті – броколі, листовій зелені тощо.