Як подолати стан “плато” у втраті ваги: ​​7 дієвих порад

Ефект плато – поширене явище. Часто ми сприймаємо його як поразку: складно прийняти цифри, які бачиш на вагах, хоча докладаєш безліч зусиль, щоб позбутися зайвих кілограмів.

Справа може бути не в тому, що ти робиш щось неправильно: плато – закономірний результат змін тіла. По-перше, чим менше ти важиш, то менше організму потрібно калорій. По-друге, під час дієти неминуча втрата м’язової маси, а це призводить до уповільнення метаболізму. До того ж, природа наділила нас здатністю адаптуватися до нових умов і до дефіциту їжі.

На жаль, механізм, який раніше допомагав, тепер тільки заважає нам не треба виживати під час “голодних” часів, а ось позбутися зайвих пару кілограмів ще й як! Проаналізувавши купу доказової літератури ми зібрали дієві методи, які допоможуть подолати плато. Ось що ти можеш зробити:

Регулярно переглядай норму калорій

Кількість енергії, що витрачається, залежить від ваги — ніколи не забувай про це. Норми кбжу слід переглядати раз на один-два місяці, інакше дефіцит калорій «втратиться».

Почни вести щоденник харчування

Це найголовніша навичка, яку потрібно собі прищепити з кількох причин.

• По-перше, чим більше ваги ми скидаємо, тим вищим стає рівень греліну — гормону голоду. Через це ми починаємо переїдати, навіть не помічаючи, що порції стали більшими. Харчування слід взяти під контроль — для цього потрібно вести щоденник, де буде зафіксована вся спожита їжа та її обсяги.
• По-друге, тобі потрібно чесно оцінитити з чого складається твій раціон. Наприклад, протеїнові батончики вважаються відмінним перекусом для спортсменів, але кожен другий з них містить в собі не так багато білка і набагато більше жирів і вуглеводів. Щоденник допоможе відстежити таких замаскованих «ворогів» і замінити їх дійсно корисними перекусами.

Рухайся не лише на тренуваннях

Існує такий показник як NEAT – це повсякденна фізична активність, не пов’язана із тренуваннями. Саме завдяки ній ми спалюємо до 50% калорій, які з’їдаємо протягом дня — і це набагато більше, ніж дозволяють витрачати звичайні одно-або двогодинні тренування.

На думку багатьох вчених, саме NEAT — секрет тих «відьом», які їдять, що й скільки хочуть, і не набирають вагу: ці жінки, скоріш за все дуже багато рухаються впродовж дня і не лінуються пройтися пару кілометрів зайвих до роботи чи в супермаркет.

Коли ми створюємо дефіцит калорій, наш мозок прагне скоротити витрати на NEAT, і в результаті виходить, що ми витрачаємо менше енергії, ніж треба для схуднення. Тому важливо свідомо контролювати свою активність поза тренуваннями: намагайся частіше вставати, підніматись сходами, а не чекати ліфт, більше гуляти пішки і почни сприймати прибирання вдома, як корисний спосіб витратити калорії.

Будь послідовною у спортзалі

Чи чула про те, що плато допомагає подолати новий вид навантажень? Насправді новизна не обов’язково означає прогрес: просто тренування повинні ставати інтенсивнішими. Немає необхідності міняти тренажерний зал на степ-аеробіку – ти можеш просто збільшити вагу або кількість повторів.

І, звісно, ​​не варто відмовлятися від тренувань без поважних причин: вчені вважають, що пропуск одного заняття збільшує шанс не піти на наступне на 61%.

Не забувай про відновлення

Поїсти після тренування, відпочити, випити достатньо води — це не розкіш, а необхідність, якщо ти худнеш. Твоєму тілу треба відновлюватися, а для цього йому потрібні ресурси та час — золотою серединою вважаються заняття тричі на тиждень. Якщо дозволяє час і є бажаня, можеш ходити в спортзал хоч щодня, але переконайся, що твоя програма складена так, що ти чергуєш групи м’язів.

Забудь про жорсткі дієти

Впевнені, ти не раз про них замислювалася: дня не минає, щоб хтось в оточенні не повідомив, як він схуд на гречці або кето всього за два тижні. Просто почекай, і дуже скоро ти побачиш, як людина набере назад усі скинуті кілограми.

«Ми називаємо екстремальні способи харчування “дієтами йо-йо” – вони призводять до того, що вага майже відразу ж повертається. Крім того, вони уповільнюють метаболізм і знищують м’язову масу, що ускладнює підтримку ваги у довгостроковій перспективі», — каже доктор медичних наук Набіль Тарік.

Снідай як королева, в вечерю віддай ворогу

Почнемо з головного: повністю відмовлятися від вечері не потрібно. Однак, за словами дієтолога Джоан Сальге Блейк, останні дослідження показують, що час прийому їжі може суттєво впливати на контроль ваги. Щільні вечері можуть ускладнити схуднення і завадити збереженню результатів. До того ж зранку, ти просто не матимеш апетиту їсти. А як ми знаємо, повноцінний правильний сніданок дуже важливий для побудови денного раціону при схудненні.

Наприкінці дня краще вживати близько 25% добової калорійності, а решту розподілити між сніданком і обідом.