Як правильно медитувати: посібник для початківців

Багато хто з нас чув про користь медитації, але в чому саме вона полягає, знають далеко не всі. Виявляється, якщо навчитися техніки, можна значно знизити рівень стресу та тривожності, покращити концентрацію уваги та підвищити продуктивність. Наводимо інструкцію для початківців та розповідаємо, як правильно медитувати.

Сидіти в тиші та слухати лише своє дихання, виявляючи справжню турботу про себе.

Якщо говорити просто, у цьому полягає суть медитації. Для техніки не потрібні витрати та спеціальне обладнання. Потрібні лише кілька хвилин на день, щоб підвищилася якість психічного та фізичного здоров’я. Звернулися до фахівця, який підкаже, як правильно медитувати та з чого почати.

Що таке медитація

Вправи для медитації практикуються у складі духовно-релігійної чи оздоровчої практик уже тисячі років у всьому світі. У нинішніх реаліях інструмент використовується більшістю людей незалежно від релігії чи переконань для розслаблення та створення душевного спокою.

Техніка релаксації дозволяє сконцентруватися до стану розслабленої зосередженості, коли відбувається відчужене спостереження за тим, що відбувається. Якщо знати, як правильно медитувати, можна очистити свій розум і отримати внутрішнє умиротворення. За словами інструктора з медитації Карини Пол, медитація – це час, який ми якісно проводимо зі своїм «я».

Користь медитації

Проведені дослідження показали, що практики позитивно впливають на ментальне та фізичне здоров’я. Вони допомагають знизити рівень стресу, є ресурсом для емоційного відновлення для активних людей. На думку Карини Пол, присвячуючи хоча б трохи часу щодня турботі про себе, можна вплинути на своє самопочуття, особистісне зростання, відносини, сон, продуктивність.

Такий вплив досягається за рахунок глибокого розслаблення м’язів та досягнення спокою думок та почуттів. Як тільки ти навчишся медитувати правильно, помітиш зміни у своєму житті.

На що ще здатна медитація:

• вчить нас бути більш зібраними та розширює межі сприйняття дійсності
• знижує рівень занепокоєння та тривоги, покращує концентрацію та якість сну
• дозволяє відчувати щастя сильніше, бачити радість у звичайних речах, відпускаючи негативні емоції та залишаючись у гармонії

Види та напрямки медитації

Типів практик безліч, тому важливо вивчити найголовніші та знайти ту, яка тобі підходить – за цілями, відчуттями, бажаннями. Виберіть одну або кілька, перш ніж дізнатися, як правильно медитувати.

Медитація усвідомленості

Мабуть, найтрадиційніша для буддизму форма, що поєднує цілу групу технік. На думку Карли Пол, її суть полягає в уповільненні темпу та усвідомленні всього, що відбувається всередині та зовні. Насамперед медитуючий зосереджується на відчутті повітря, яке проходить крізь ніздрі при вдиху та видиху. Інші техніки всередині усвідомленої медитації відбулися здебільшого від цієї.

Духовна медитація

Цей тип може включати «елементи молитви», але не повинен мати релігійну складову. Духовну медитацію можна сприймати, як розмову із самим собою, коли концентруєшся на кожній своїй думці та кожному відчутті. У цих видів практик різні форми. Широко відомі аскеза, вправи хатха-йоги, містичні практики – молитва, зікр (ісламська практика), пуджа (обряд поклоніння та шанування в індуїзмі).

Медитація руху

У той час як більшість технік рекомендують не рухатися під час практики, медитація фокусується на твоєму тілі під час його руху. За словами Карли Пол, медитація передбачає усвідомлення того, як ти ходиш, а земля підтримує тебе. У рамках практики можна займатися йогою, бойовими мистецтвами та багатьом іншим. Уважне відчуття до фізичних відчуттів може бути дуже корисним, причому регулярні заняття дарують можливість медитувати будь-коли – під час прийняття душу, роботи в саду, миття посуду тощо.

Медитація на концентрацію уваги

На думку тих, хто практикує цю техніку, зосередження уваги на чомусь одному може покращити концентрацію та допомогти усвідомити те, що відбувається тут і зараз, що часто може бути втрачено у метушні сучасного життя. За словами Карли Пол, навчитися правильно медитувати за допомогою цієї техніки нескладно. Потрібно сконцентруватися на одній точці – свічці, диханні, об’єкті.

У сучасному ритмі концентрація просто необхідна, щоби не потонути в потоці інформації. Вона дозволяє утримувати увагу на чомусь одному і присвячувати всі думки та дії лише йому. Це хороша можливість перемикатися із зовнішніх подразників, роблячи розум однонаправленим.

Медитація візуалізації

Техніка передбачає концентрацію на образі, що викликає у твоєму розумі певну емоцію чи інший відгук. Карла Пол радить уявити себе у фантастичному світі, наприклад, у казковому лісі, на вершині високої гори чи березі дивовижного блакитного озера.

Крім того, медитація візуалізації використовує уяву, яка пропонує результат чогось до того, як це станеться. Наприклад, відповідальне доручення від начальника, досягнення, про яке давно мріяла. Розум фокусується на цьому баченні протягом усієї вправи, а тіло при цьому розслаблюється.

Трансцендентальна медитація

Багато практик включають спів або використання певної мантри – звуку або фрази, які потрібно повторювати протягом сесії. Таким чином вдається досягти медитативного стану, концентруючись на словах та мелодії. Один із найпоширеніших звуків – «ом». При повторенні він стає мантрою, яку можна вимовляти голосно чи тихо.

Дивно, але згодом подібні наспіви дозволяють зрозуміти, що медитуючий почав краще орієнтуватися в навколишній обстановці і уважніше ставитися до навколишнього світу. У цьому допомагає ехо від повтору слів або фраз, що заспокоює тіло і розум. Мантра може залучити тих, кому легше зосередитися на слові, вібрації чи звуку, ніж диханні. Також техніка сподобається тим, кому не подобається абсолютна тиша.

Коли найкраще медитувати

Все залежить від можливостей конкретної людини. На думку Карли Пол, найкращим часом та місцем для медитації є те, яке тобі підходить. Але якщо вибір є, то краще медитувати вранці. Час після пробудження допомагає розвинути звичку до усвідомленості, дозволяє розпочати день із позитивним настроєм, свіжим розумом та тілом. Це чудовий спосіб підготуватися до стресових ситуацій, які можуть статися цього дня.

Але інструктор зазначає, що ранок підходить не всім, іноді ми змушені поспішати на навчання, роботу і ледве встигаємо виконати всі ритуали. Потрібно не боятися пробувати та шукати час, який найкраще підійде саме для тебе.

Де найкраще медитувати

Теоретично немає значення, де медитувати. Достатньо знайти тихе місце, де ніхто не потурбує, і відключити телефон і позбвитись будь-яких відволікаючих звуків. На думку Карли Пол, новачкам слід зручно влаштуватися у кріслі або на підлозі, підстеливши плед чи килимок.

Коли зрозумієш, як правильно медитувати, можеш перебратися в будь-яке інше місце. Головне, щоб там вдавалося зосередитися та розслабитися. Безперечно, лише досвід практик дозволяє переходити до медитації руху, яка дарує нові відчуття.

Відмінним способом увійти до стану усвідомленості та повного сприйняття навколишнього світу є виконання технік на природі. Для цього можна провести деякий час у лісі, у парку, на пляжі. Ці місця дарують можливість зосередитись на кожному з п’яти почуттів – відчуй усе, що бачиш, чуєш…

Вибиратися на природу щодня складно, тому можна медитувати навіть під час подорожі на роботу. Здавалося б, багато відволікаючих факторів і суєта (і в громадському транспорті, і на особистому), але практики вчать звертати увагу всередину себе. Інструктор зазначає, що медитація дозволить почуватися спокійно в дорозі, і час пробіжить непомітно.

Як медитувати правильно: інструкція для новачків

Потрібно домогтися головного – зосередитись. Якщо дотримуватися рекомендацій правильно, легко переконатися, що медитувати справді нескладно.

• Знайди тихе місце, приглуши світло.
• Підбери зручний одяг, який не відволікатиме тим, що десь тисне.
• Постав таймер, щоб постійно не дивитися на годинник.
• Заплющ очі, поклади руки вільно на стегна або коліна.
• Розслабь шию, плечі, руки, ноги, м’язи обличчя, чоло, очі, губи. Відчуй кінчики пальців на руках та ногах, не поспішай, дій поступово – від однієї частини тіла до іншої.
• Зосередься на своєму диханні, намагайся не змінювати його темп, дихай максимально рівно, у звичайному ритмі. При цьому спостерігай за відчуттям, як тіло рухається вгору та вниз разом із диханням.
• Відчуй кожен вдих і видих, не думаючи добре виходить чи погано. За повільним вдихом повинен йти ще повільніший видих. Як варіант, рахуй на чотири рази чи на вісім.
• Якщо важко зупинити потік думок, не хвилюйся, це нормально. Дозволь думкам з’явитися, відпусти їх і знову зверни увагу на дихання.
• Поворухнули кінчиками пальців, «повернися» у своє тіло, розплющ очі, подивися на простір навколо.
• Похвали себе за те, що знайшла час на практику і добре впоралася.

Що робити, якщо немає часу медитувати

Нові звички, особливо корисні, з великими труднощами стають частиною нашого життя. Ми знаходимо тисячі відмовок і не шкодуємо часу на інколи менш істотні речі, ніж здоров’я та гармонія з собою та навколишнім світом.

На думку Карини Пол, у нас завжди знайдеться час погортати стрічку в соцмережах, але кількох хвилин на медитацію не вистачає. Якщо почати розглядати практики як необхідну складову повсякденного життя, їх легко включити до свого порядку дня. Тут дуже важлива регулярність, все приходить із досвідом, і з кожним днем виконання технік ставатиме краще.