Нестача бактерій може впливати на апетит та рівень стресу.
Здоров’я кишечника багато в чому залежить від мікробіома, або мікробіоти, – популяції бактерій, які беруть участь у перетравленні їжі, виробляють вітаміни і беруть участь у створенні імунної відповіді організму. Недолік чи невисока різноманітність цієї популяції пов’язують з набором зайвої ваги.
Вчені помітили, що стан мікробіоти у людей з нормальною вагою і у тих, хто страждає на ожиріння, сильно відрізняється. Більш того, коли мікробіоту повних людей перемістили в кишечник лабораторних мишей, тварини почали набирати вагу.
І хоча достеменно невідомо, як саме кишкова мікрофлора діє на підтримання ваги, є кілька потенційних механізмів.
Почуття голоду регулюється декількома гормонами, включаючи лептин, грелін і пептид, а їх кількість багато в чому залежить від кишкових бактерій.
Наприклад, пропіонати – речовини, які виробляються, коли мікробіота кишечника перетравлює клітковину, – значно збільшують рівень гормонів, відповідальних за почуття ситості, допомагають менше їсти і втрачати вагу.
Схожий ефект на апетит здійснють добавки з пребіотиками, наприклад, з олігофруктозою.
Хронічне запалення в організмі часто пов’язують з набором ваги, і кишкова мікрофлора відіграє тут не останню роль.
Деякі бактерії кишечника виробляють ліпополісахариди (ЛПС) – молекули, що складаються з жирів та вуглеводів. Виходячи в кровотік, ЛПС можуть підвищувати запалення в організмі, знижувати чутливість до інсуліну та провокувати набір зайвих кілограмів.
Інші бактерії, навпаки, допомагають боротися із запаленням. Наприклад, біфідобактерії з ферментованих продуктів та муцин-деградуючі бактерії Аккермансіа мають протизапальний ефект чутливість до інсуліну та допомагають знижувати вагу.
Знову ж таки, впливає на запалення та різноманітність кишкового мікробіома. Дослідження за участю 292 людей виявило, що в людей з бідною мікрофлорою підвищено кількість С-реактивного білка — одного з маркерів запалення в організмі.
Стан кишечника може впливати на роботу головного мозку через гормони і пептиди, що вивільняються энтероендокринними клітинами кишечника, імунітет та продукти метаболізму бактерій.
Дослідження на тваринах показують, що стан мікробіоти визначає реакцію на стрес. Миші, вирощені без бактерій у кишечнику, мають стабільно високий рівень тривожності у відповідь на стресові ситуації. До того ж цю реакцію можна знизити, якщо колонізувати кишечник бактеріями.
Є дані, що це однаково добре працює і на мишах, і на людях. Так, в одному плацебо-контрольованому дослідженні два місяці прийому лактобактерій налагодили мікрофлору у людей з хронічною втомою і значно знизили рівень тривожності.
В іншому експерименті пробіотики протестували на здорових молодих людях. Студентів розділили на дві групи: одні протягом двох місяців приймали звичайне молоко, інші – напій, збагачений бактеріями Lactobacillus casei штаму Shirota.
Перед іспитом студенти з експериментальної групи відчували значно менший стрес та дискомфорт у животі, ніж молодь з контрольної групи. А рівень кортизолу – гормону стресу значно підвищився лише у групи на плацебо (які вживали звичайне молоко).
І хоча в даний час доказів позитивного впливу пробіотиків на нервову систему недостатньо, ця область вважається перспективної для подальших досліджень.
Оскільки хронічний стрес безпосередньо пов’язаний з набором і збереженням зайвої ваги, особливо в області живота, збільшення кількості та різноманітності корисних бактерій у кишечнику може стати хорошим способом скинути зайві кілограми.
Щоб мати різноманітну мікрофлору, достатньо відрегулювати раціон: додати більше корисних продуктів і позбутися того, що вбиває корисні бактерії.
Дорослій людині необхідно споживати 20 г клітковини на добу. Академія харчування Academy of Nutrition and Dietetics США пропонує їсти ще більше – по 14 г на кожні 1000 ккал в дієті.
Дослідження показують, що дієта з високою кількістю клітковини сприяє підтримці нормальної ваги. Найбільше її міститься в наступних продуктах:
Антиоксиданти – речовини, що захищають організм від окисного стресу, – безпосередньо пов’язані зі станом кишкової мікрофлори. Флавоноїди позитивно впливають на бактерії кишечника, допомагають уникнути зниження метаболізму на дієті і не набрати зайвих кілограмів після її припинення.
Багато антиоксидантів міститься у чорниці, лохині, вишні, сливі, ківі, баклажанах і петрушці, яблуках і грушах, темному шоколаді, зеленому чаї, какао, апельсиновому соці, червногому вині.
Їште ферментовані продукти
У процесі ферментації в йогурті, кефірі, кімчі та інших квашених продуктах утворюються лактобактерії, які синтезують вітаміни та мінерали, біологічно активні ферменти та ензими.
Є дані, що ферментовані продукти покращують стан мікрофлори кишечника, забезпечуючи харчуванням корисні йому бактерії.
Омега-3 з жирної риби або добавок збільшують кількість корисних бактерій і знижують запалення в організмі, що позитивно позначається стані мікробіома.
Дослідження на мишах показують, що споживання цукру негативно впливає мікробіоту кишечника. І хоча на людях поки що не проводили подібних експериментів, можна припустити, що велика кількість цукру в раціоні позначиться так само і на нашій мікробіоті.
Штучні підсолоджувачі такі як аспартам, стевія та ін., також порушують стан мікрофлори кишечника і знижують толерантність до глюкози.
Постарайтеся максимально виключити солодкі продукти з харчування, замінивши їх на фрукти та ягоди.
Салат з креветками чи з овочами, з зелені потребують апетитної заправки. Якщо ви скористаєтеся цим…
Берізка – один з видів бур‘янів, який завдає шкоди городині. Вона має довге коріння, тягне…
Цікавий та оригінальний рецепт. Цукерки з моркви не часто можна побачити, бо не всі здогадуються,…
Щоб буряк вродили гарними й смачними, треба правильно за ними доглядати. У подробицях читайте про…
Стейки не повинні бути сухими. Всі люблять, щоб вони були соковитими та багатими на смаки…
Скільки полуницю не садіть, але без якісного підживлення врожаю не дочекатися. Не поспішайте бігти в…