Як правильно їсти жири, щоб не гладшати і не хворіти: поради від нутриціолога

Лікар-нутриціолог Вікторія Явтушенко розповіла, чому не варто боятися жирів та як правильно вживати їх з користю для здоров’я та краси.

У наших статтях ми збираємо останні наукові дані та думки авторитетних експертів у галузі здоров’я. Але пам’ятайте: поставити діагноз та призначити лікування може лише лікар.

Що таке жири

Жири є невід’ємною частиною збалансованого харчування. Вони дають енергію, допомагають засвоювати вітаміни та сприяють травленню. Жири бувають декількох видів: насичені жири, трансжири, моно-ненасичені жири, поліненасичені жири (омега-3) та холестерин.

Насичених жирів найбільше в м’ясі, наприклад, в беконі або яловичині, трансжири містяться в оброблених продуктах, таких як крекери, мононенасичених жирів багато в оливковій олії або авокадо, поліненасичені жири (омега-3) можна знайти в лососі або льняній олії, холестерин міститься у продуктах тваринного походження, наприклад, у яйцях.

Доведено, що жирні кислоти омега-3 зменшують запалення в організмі, що допомагає захиститись від хвороб серця та знижує ризики інсульту.

Як правильно споживати жири

Ключ до правильного споживання корисних жирів полягає у виборі типу, а й у контролі порцій, оскільки навіть корисні види жирів можна переїсти. Вживання занадто великої кількості насичених жирів може підвищити ризик серцево-судинних захворювань, а вживання занадто великої кількості трансжирів підвищує ризик ожиріння та діабету.

Переваг споживання корисних жирів не порахувати. Вони забезпечують енергією, допомагають у засвоєнні вітамінів та правильному травленні, сприяють розвитку мозку, зменшують запалення, покращують колір шкіри та знижують рівень холестерину.

При виборі джерел корисних жирних кислот важливо вибирати ті, що пройшли мінімальну обробку. Наприклад, оливкова олія холодного віджиму екстра вірджин або нерафінована кокосова олія – вони є хорошими джерелами мононенасичених жирних кислот. Крім того, вибирай рибу дикого вилову, таку як лосось, замість вирощеної на фермах. Так ти отримаєш омега-3 жирні кислоти із натуральних джерел.

Що стосується розміру порцій, то рекомендується споживати не більше 20 г на день з джерел мононенасичених жирних кислот, наприклад, з горіхів або авокадо. І, нарешті, пам’ятай, що при складанні плану харчування слід відводити певне місце для жирів, але основна частина повинна припадати на вуглеводи.

Прості поради щодо включення корисних жирів у ваш раціон:

1. При приготуванні їжі вдома намагайся по можливості замінювати шкідливі насичені або трансжири кориснішими варіантами, такими як оливкова олія або олія авокадо! Це допоможе отримати більше корисних мононенасичених та поліненасичених жирів, які принесуть користь здоров’ю та смаковим рецепторам.
2. Збільши споживання рослинних продуктів, багатих омега-3 жирними кислотами. Насіння льону, насіння чіа і волоські горіхи містять велику кількість цієї корисної речовини, тому додавання їх до салатів, смузі, випічку – це простий спосіб включити більше омега-3 у страви без щоденного вживання риби!