Червона, жовта, зелена – яка сочевиця корисніша і як її готувати

Сочевиця доступна, поживна, чудово поєднується з овочами та яйцями, а різні її види дають фантазії розвернутися на кухні. Недарма це один із найпопулярніших інгредієнтів у багатьох кухнях світу – від Середземномор’я до Китаю та Індії.

Влітку вона ідеальна в салатах, а в холодну погоду ніщо не зігріє і не додасть сил краще, ніж юшка з сочевиці. Не дарма сочевиця у походах була улюбленою їжею римських легіонерів.

Сочевиця багата на такі важливі макроелементи та вітаміни, як фолієва кислота, калій, залізо та марганець. Вона може зберігатися у добре закритому контейнері у прохолодному, сухому місці протягом тривалого часу. Подібно до інших бобових, це хороше джерело рослинного білка і клітковини. Також сочевиця є джерелом пребіотиків, які мають хороші бактерії в нашому кишечнику і підтримують його мікрофлору».

Види сочевиці і як їх готувати

У магазині можна знайти сочевицю різних кольорів. Яка найсмачніша і найкорисніша? У принципі склад сочевиці більш менш схожий, але для різних страв рекомендується різні сорти, тому краще слідувати рецепту.

Червона

Має солодкуватий горіховий смак, який добре поєднується із яскравими спеціями. Готується швидко, потрібно всього 10-15 хвилин, і вона стає ніжною. Якщо готувати довше, сочевиця розвариться, набуваючи кремової текстури, що ідеально підходить для тушкованих страв, супів, пюре та паст. У вареному вигляді стає золотистого кольору.

Жовта

За складом абсолютно така сама, як і червона, відрізняється лише кольором. Також швидко розварюється і легко засвоюється.

Зелена чи коричнева сочевиця

Зберігає форму краще, ніж інші сорти і є ідеальним гарніром або добавкою до салату. Але також підійде для супу. У зеленій сочевиці трохи більше білка та клітковини, ніж в інших видах.

Для досягнення ідеальної ніжності потрібно близько 25 хвилин, і, як і всі сорти, але перед приготуванням потрібно замочити (краще всього на ніч).

Салат із зеленої сочевиці з фетою

На 4 порції

• 1½ склянки зеленої сочевиці
• 1 великий пучок кейлу чи іншого салату
• ½ склянки сирого мигдалю
• 3–4 стрілки зеленої цибулі
• 150 г фети чи бринзи
• 1 склянка зелених оливок
• 4 зубчики часнику
• 1 лимон
• ½ склянки оливкової олії
• 1 ч. ложка куміну (зіри)
• ½ ч. ложки чилі

Відваріть сочевицю протягом 20-25 хвилин. Слідкуйте, щоб вона стала м’якою, але не розварилася.

Наріжте листя салату та складіть у салатницю. Подрібніть мигдаль. Розділіть цибулю на білу та зелену частини. Зелень відкладіть, а біле стебло тонко наріжте і перекладіть у невелику сковороду. Очистіть часник і додайте в сковороду. Ножем для очищення овочів зріжте три смужки лимонної цедри (уникаючи білої серцевини) і покладіть в сковороду. Лимон залиште для заправки салату.

Налийте оливкову олію в сковороду, перемішайте, щоб усі інгредієнти були покриті олією, смажте на середньому вогні, періодично помішуючи, приблизно 3 хвилини, поки часник не підрум’яниться, а цедра не почне скручуватися. Додайте мигдаль і готуйте, часто помішуючи, ще близько 3 хвилин – поки мигдаль не підрум’яниться. Зніміть з вогню, додайте зіру, чилі і залиште на кілька хвилин, щоб олія ввібрала запах спецій.
Процідіть суміш через дрібне сито в невелику ємність, струшуючи, щоб олія стікала – це основа заправки для салату.

Суміш, що залишилася, викладіть на паперовий рушник, посоліть і дайте охолонути (горіхи стануть більш хрусткими). Цедра і часточки часнику їстівні, але дуже інтенсивного смаку, тому їх краще прибрати.

Розкришіть фету. Роздавіть оливки тильною стороною ножа, видаліть кісточки, крупно наріжте. Дрібно поріжте зелену цибулю (відкладіть трохи для прикрашання). Фету, оливки та цибулю складіть у салатницю до листя. Видавити сік лимона.

Сочевицю перекладіть у салатницю, посоліть. Додайте настояну олію, половину горіхів і перемішайте.

Розкладіть салат по тарілках. Прикрасьте горіхами та зеленою цибулею.