11 кращих вуглеводів для схуднення та здоров’я

Для того, щоб схуднути, люди вигадують різні дієти, в яких виключають різні види продуктів.

Раніше була мода на безжирові дієти, де особливою популярністю користувалися знежирені продукти.

Хоча і зараз багато хто дотримується таких обмежень, але такий підхід до харчування не зовсім раціональний, оскільки жири відіграють важливу роль у синтезі гормонів і обов’язково мають бути в раціоні.

Не менш популярним підходом є тепер виключення вуглеводів, однак і такі дієти не є збалансованими.

І всупереч поширеній думці, вуглеводи все ж таки можуть допомогти в схудненні, головне – їсти «здорові» вуглеводи.

До здорових вуглеводів відносяться:

• складнозасвоювані, які складаються з довгих ланцюжків глюкози. Вони довго тримають нас ситими, оскільки процес їх розщеплення та засвоєння займає досить багато часу.
• Клітковина. Як і складнозасвоювані вуглеводи, клітковина є довгими ланцюжками глюкози, які не засвоюються нашим організмом. Вони необхідні нам для покращення моторики кишечника, нормалізації кишкової мікрофлори та регулярного випорожнення.

Харчові волокна також входять до складу складнозасвоюваних вуглеводів, наприклад найбільше їх в оболонці зернових та бобових, шкірці овочів, фруктів та ягід.

Але крім здорових вуглеводів є прості вуглеводи, які швидко засвоюються і різко підвищують рівень цукру в крові. Ось такі види вуглеводів краще з раціону виключити, щоб зберегти здоров’я та гарну фігуру.

Солодощі, випічка, газовані напої, чіпси та інші рафіновані вуглеводи краще виключити із раціону.

Найкращі здорові вуглеводи, які мають бути в раціоні тих, що худнуть:

• Бобові

Квасоля, сочевиця зелена та червона, нут, маш, горох – найпопулярніші представники бобових. Вони добре і надовго насичують.

Крім наявності в них харчових волокон, у бобових міститься велика кількість рослинного білка, важливого будівельного нутрієнта.

Бобові відмінно підходять для приготування гарніру, супів та салатів.

• Вівсянка

Ще одне джерело складних вуглеводів та клітковини. Однак її користь залежить від правильного вибраних пластівців.

Кращими будуть пластівці довгого варіння, а каші-п’ятихвилинки краще залишити не вживати.

• Гречка, перловка, пшоно

Гречана крупа, як і бобові, містить велику кількість білка, що робить її корисною та поживною.

Перловка і пшоно, а також відмінні джерела складних вуглеводів, тому вони відмінно підійдуть як гарнір.

• Рис

Рис також може бути присутнім у раціоні тих, хто худне, проте краще вибирати коричневі, червоні або чорні сорти – в них міститься більше клітковини і вони довше засвоюються, на відміну від білого шліфованого.

• Цільнозерновий хліб

Хліб з борошна вищого ґатунку – джерело швидких вуглеводів, а от якщо вибрати цільнозерновий хліб, то він довше засвоюватиметься і при цьому міститиме більше вітамінів та мінералів.

Пара скибочок цільнозернового хліба можуть вписатися в здоровий раціон для схуднення.

• Холодна картопля

Ще один продукт, який потрапив до списку “заборонки”. Але все ж таки, картопля продукт низькокалорійний – всього 77 ккал на 100 грам і якщо його відварити або запекти, то він не принесе великої шкоди фігурі, на відміну від смаженої, фрі або чіпсів. У них вже калорійність у 5-8 разів вища.

Є ще один цікавий нюанс. Якщо вживати відварену картоплю холодною, то крохмаль у ньому набуде більш стійкої форми і довше засвоюватиметься.

• Овочі, фрукти та ягоди

Ця група продуктів містить високу кількість клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, при цьому більшість із них мають низьку калорійність.

Всі види капусти, огірки, помідори, солодкий перед, морква, буряк, кабачки, листова зелень та інші види овочів відмінно підійдуть для приготування салатів та гарнірів.

Однак, на відміну від овочів, фрукти та ягоди містять більше природних цукрів, що варто враховувати при їх вживанні.

Наприклад, 1 середнє яблуко містить 75 ккал, що відповідає не високому значенню. Однак, якщо з’їсти 4 яблука на день, то це буде істотний внесок у загальну калорійність раціону.

Звичайно, є ще безліч різних зернових та бобових культур, які також можна віднести до здорових вуглеводів. Але в цій статті ми розглянули найпоширеніші та найдоступніші їх джерела.

Складаючи раціон харчування для схуднення, пам’ятайте, що найкраще якщо він буде збалансованим, тобто складатися з білків, жирів і вуглеводів.

Головне – вибирати корисніші джерела цих нутрієнтів і вживати їх у помірних кількостях, адже і на здоровому харчуванні можна набрати вагу, якщо є дуже великими порціями.

Звертаємо вашу увагу, що стаття має ознайомлювальний характер і не є закликом до дії.