Чому тренування можуть мати зворотній ефект і призводити до збільшення ваги

Цифра на вагах збільшується, хоча ти через день тренуєшся і правильно харчуєшся? Розповідаємо чому це може відбуватися.

Правильна дієта та тренування, тренування та харчування з дефіцитом калорій  — досі людство не придумало іншого способу знизити вагу.

Однак типова порада «менше їсти, більше рухатися» не завжди працює — ось з яких причин тренування можуть стати причиною збільшення ваги.

Апетит вийшов з-під контролю

Зв’язок між фізичними вправами, апетитом та споживанням калорій не такі прості, як може здатися на перший погляд. Одні дослідження показують, що тренування середньої та високої інтенсивності пригнічують апетит – і зазвичай саме вони на слуху.

Однак, згідно з іншими роботами вчених, навантаження можуть чинити прямо зворотний ефект і провокувати підвищення апетиту. Простіше кажучи, наші реакції індивідуальні, і не виключено, що тренування змушує їсти більше — а це може призводити до набору ваги, навіть якщо раціон складається зі здорових продуктів.

Що робити: контролюй споживання калорій та макронутрієнтів за допомогою програми або будь-яким іншим способом, щоб переконатися, що ти не переїдаєш.

Ти їси псевдодієтичні продукти

Батончики, печиво та напої, призначені для відвідувачів фітнес-центрів і позиціоновані як «здоровий перекус для спортсменів», містять величезну кількість калорій, цукру та жирів — часом за своїм складом вони не сильно відрізняються від тістечок та газованих напоїв.

Що робити: див. попередню пораду – контролюй свій раціон і, звичайно ж, читай склад на упаковці: за підрахунками австралійських експертів, доданий цукор має понад 400 назв — виробники дуже вдало вміють приховувати справжній склад продуктів і не завжди правильно вказують вірний калораж.

Тренування стали джерелом стресу

Ти напевно десятки разів чула, що фізичні навантаження допомагають боротися зі стресом, знижують рівень кортизолу та стимулюють вироблення ендорфінів – нейротрансмітерів гарного настрою. Однак є одне важливе «але» — є ситуації, коли тренування мають зворотній ефект.

Існують різні дослідження, які підтверджують: надмірна фізична активність може негативно позначатися на здоров’ї мозку, а це, у свою чергу, завдає удару по мікробіому кишечника, чия роль у метаболізмі величезна.

Втім, іноді справа навіть не у великому навантаженні, а в емоційних реакціях — якщо ти постійно під час зумби хвилюєшся через те, що не можеш повторити рухи тренера, або тому, що всі інші стрункіші за тебе, ніякої користі тобі заняття не принесе. Рівень кортизолу лише підскочить, уповільнюючи метаболізм — і ти або не скинеш ваги, або набереш його.

Що робити: вибирай фізичну активність, яка тобі на радість. Любиш ходити пішки? Роби це щодня і ніколи не кори себе за те, що так і не змогла заставити себе ходити в спортзал.

Твої тренування погано впливають на твій сон

Існують десятки досліджень, які показують, що регулярна фізична активність може покращити якість та тривалість сну. Спорт допомагає справлятися з безсонням, денною сонливістю та навіть апное уві сні.

Але, як завжди, бувають винятки: є люди, які через фітнес починають гірше спати. Проблема, як правило, в тому, що вони тренуються надто пізно ввечері — в результаті доза ендорфінів наповнює їх енергією і заважає заснути.

Що робити: зазвичай достатньо збільшити інтервал між тренуванням та сном. Якщо це не спрацювало, то спробуй вести щоденник сну — записуй, коли займаєшся, що саме робиш і скільки часу тобі знадобилося, щоб заснути після цього.

Ти тренуєшся недостатньо інтенсивно

Почнемо з головного: навіть неспішна прогулянка знижує ризик розвитку багатьох захворювань, якщо ти будеш практикувати її щодня. Але є різниця між тренуваннями для покращення самопочуття та заняттями для зміни тіла: другі мають бути набагато інтенсивнішими.

Що робити: якщо твоє тіло адаптувалося, або ти зіткнулася з ефектом “плато”, коли ти хочеш ще скинути пару кілограм, а вага стоїть на місці, варто змінити  свою фітнес-рутину та спробувати інші вправи або збільшити інтенсивність звичних.

У тебе є недіагностована проблема зі здоров’ям

У тебе все під контролем, ти дотримуєшся здорового харчування, займаєшся спортом і керуєш стресом, але вага все одно не падає чи навіть росте? Можливо, є якісь супутні захворювання.

Що робити: звернутися до лікаря – чим раніше ти обчислиш хворобу, тим простіше з нею буде впоратися.