Чому при зниженні ваги важливо пити воду

1. Вода виводить продукти метаболізму.

При зниженні маси тіла жир зходе, грубо кажучи «тане», внаслідок чого утворюються продукти розпаду (кетонові тіла), які повинні виводитися з організму. Здебільшого продукти розщеплення жирової тканини водорозчинні, тобто виводяться з потом і сечею, і нам обов’язково треба їх позбуватися.

2. Вода природним чином пригнічує апетит.

Жага, викликана помірним зневодненням, часто помилково приймається мозком за голод. Можливо, апетит зменшиться, якщо ви просто вип’єте теплу воду. Крім того, вода може сприяти насиченню: потрапляючи в шлунок, вона активізує рецептори, і мозок починають надходити сигнали про насичення. Отже, випиваючи пару склянок води незадовго до їди, ви можете насититися меншою кількістю їжі!

3. Вода допомагає витрачати енергію.

Багато хто знає, що одна із статей нашої щоденної витрати калорій – дієтичний термогенез, тобто кількість калорій, яку організм витрачає тільки на перетравлення і запасання їжі ( близько 10% від добової калорійності раціону). Але є й індукований водою термогенез. Вода, особливо охолоджена, стимулює вироблення тепла в організмі (перетворює калорії на тепло). Зокрема, у невеликому дослідженні 2003 року, опублікованому в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, споживання близько двох чашок води температурою 71°F (це приблизно 22°C) призвело до збільшення швидкості метаболізму в середньому на 30% у 14 здорових дорослих людей з нормальною вагою. У дослідженні 2013 року оцінювався вплив вживання додаткових 1500 мл води на масу тіла, індекс маси тіла та склад тіла у 50 дівчат із надмірною вагою. Дівчатам було рекомендовано випивати по 500 мл води тричі на день за півгодини до сніданку, обіду та вечері, при цьому якихось додаткових дієтичних рекомендацій не було. Що ж у результаті? Середні значення показників маси тіла до та після дослідження, ІМТ та складу тіла зменшилися (65,86 кг та 64,42 кг, 26,7002 кг/м2 та 26,1224 кг/м2 та 79,626 мм та 76,578 мм відповідно), та всі три результати були статистично високозначними. Так роль індукованого водою термогенезу у зниженні ваги у людей із надмірною вагою була підтверджена. Звичайно, статистично високозначні результати ≠ дають вау-ефект у реальності. Вплив індукованого водою термогенезу на схуднення незначний, але, як кажуть, дрібниця, а приємно!

4. Вода може знизити споживання калорій з рідини

Вода – найкраща альтернатива калорійним напоям, таким як сік, содова, підсолоджені чай або кава. У дослідженні 2012 року було показано, що заміна двох або більше висококалорійних напоїв водою або дієтичними напоями щодня протягом 6 місяців призводила до середньої втрати ваги від 2 до 2,5% у жінок із надмірною вагою та ожирінням. Результати масштабного дослідження 2014 року показали, що чоловіки та жінки, які заміняли одну порцію підсолодженого напою водою або низькокалорійним напоєм щодня протягом 4 років, набрали на 0,49 кг менше, ніж група учасників, яка не вносила жодних змін. Незважаючи на те, що дієтичне газування не містить калорій, його заміна водою також може сприяти зниженню ваги. У дослідженні 2015 року, опублікованому в The American Journal of Clinical Nutrition, жінки з надмірною вагою та ожирінням, які замінили дієтичні напої водою після основного прийому їжі, показали збільшення ваги під час програми схуднення.

5. Вода позитивно впливає на здоров’я та самопочуття при схудненні.

Зневоднення нерідко викликає втому, запаморочення, сплутаність свідомості, що, звичайно, негативним чином може вплинути на мотивацію людини, яка знижує вагу. За відсутності сил набагато менше хочеться готувати вдома, робити вибір на користь здорових продуктів, збільшувати повсякденну фізичну активність. Клієнтам, робота яких пов’язана з розумовою працею, я також розповідаю, що правильна гідратація вкрай важлива для ефективної роботи мозку. Згідно з дослідженням 2012 року навіть невеликий рівень зневоднення (втрата всього 2% води) погіршує працездатність під час виконання завдань, що потребують уваги, когнітивних функцій, фізичних рухів та навичок безпосередньої пам’яті. І, звичайно, варто пам’ятати, що вживання достатньої кількості води забезпечує нормальну плинність жовчі (ця біологічна рідина на 95% складається з води. Зневоднення, навпаки, призводить до загустіння та сладжування жовчі (тобто появі в ній осаду), що підвищує ризик виникнення жовчнокам’яної хвороби. До речі, швидке схуднення, тобто коли втрата ваги становить понад 1,5 кг на тиждень, також підвищує ризик утворення каміння у жовчному міхурі, але це вже тема окремої розмови.

Скільки води треба пити?

Жінки мають отримувати щодня близько 2,7 літрів рідини, чоловіки – 3,7 літрів. Ці рекомендації поширюються на рідину з води, інших напоїв та продуктів харчування. Зазвичай близько 20% добового споживання рідини надходить із їжею (550-750 мл), а решта – з водою та іншими напоями.

Один із способів визначити, чи ви достатньо п’єте води, — орієнтуватися на колір сечі. Якщо він темно-жовтий, ви недостатньо п’єте. Прагніть до світло-жовтого.

Дослідження показують, що питна вода може сприяти зниженню ваги та дає бонуси для здоров’я. Підтримка водного балансу безумовно допомагає організму працювати більш ефективно, а нам — почуватися краще. Проте питво води — лише одна з корисних навичок на шляху до здорової маси тіла. Без корекції харчування, збільшення фізичної активності навряд чи можна досягти значної втрати ваги.