Психологи розповіли, як впоратися з тривожністю та занепокоєнням

Занепокоєння – це природна реакція вашого розуму та тіла на стресові ситуації. Ця загроза може бути фізичною, емоційною чи психологічною, викликаючи у вас різні реакції. Тривога може виявлятися як фізіологічна реакція, наприклад, тяжке дихання або потовиділення; емоційна реакція, наприклад, гнів або занепокоєння; та поведінкова реакція, така як зміна звичок у їжі та сні.

Тривожність може виявлятися у різних формах, але незмінно негативно впливає на якість вашого життя. Ми весь час онлайн і стикаємося з величезним потоком новин (як хороших, так і поганих). Медики кажуть, що з тривожністю та панічними атаками може зіткнутися навіть той, хто раніше подібних проблем не мав.

У більшості випадків подія, що викликає ваше занепокоєння, носить тимчасовий характер, і симптоми зникають. Пропонуємо рекомендації від психологів Центру Джефферсона, які допоможуть впоратися із симптомами:

1. Визначаємо свої попереджувальні знаки

Симптомами можуть бути тремтячі руки, стиснення в грудях, прискорене серцебиття, спітнілі долоні, почуття занепокоєння та стрибкоподібні думки. Занепокоєння можуть викликати різні речі. Знаючи свої унікальні тригери та попереджувальні знаки, можна зрозуміти, коли слід зупинитися та зробити крок назад.

2. Глибоко дихайте

Фахівці рекомендують виконувати вправи з глибокого дихання, коли ви помічаєте, що ваше занепокоєння посилюється. Слід зробити вдих через ніс, порахувати до п’яти, потім видихнути через ніс і знову порахувати до п’яти. Повторюйте цей процес протягом п’яти хвилин, доки не відчуєте, що ваше тіло починає розслаблятися.

3. Практикувати свідомість

Коли вас долає стрес, часто виникає відчуття, що ви втрачаєте контроль. Поінформованість та уважність – відмінні інструменти, які допоможуть вам частково відновити контроль та керувати своїми емоціями. Можна зайнятися йогою та медитацією. Доведено, що вони знімають тривогу, зосереджуючись на самозаспокоєнні.

4. Активні вправи

Експерти рекомендують займатися аеробними вправами, щоб позбутися занепокоєння, стресу, депресії та панічних атак. Досить п’яти хвилин п’ять разів на тиждень, щоб покращити свій настрій та спалити гормони стресу в організмі, такі як кортизол. Це може бути біг, їзда на велосипеді, піший туризм, ходьба, танці або ще щось. Головне, щоб це вам подобалося.

5. Якісний сон

Сон – це запорука нашого здоров’я та доброго самопочуття, тому що нашому тілу настав час розслаблятися і заряджатися щодня. Якість сну позначається на успішності, зростає ризик травм, падає настрій, підвищується ризик проблем зі здоров’ям. Додавання різних фізичних вправ у цей день допоможе розслабитись і ви зможете якісно спати.

6. Відволікання

Пошук здорового відволікання може дати вашому мозку відпочинок. Придумайте про щось, чим ще можна зайнятися, і ви зможете трохи відволіктися від стресових думок. Можна слухати музику, грати з твариною, займатися творчістю, розмовляти з друзями або молитися.

7. Не забувайте про гумор

Не можна недооцінювати силу гумору та подяки. Негатив здатний лише погіршити ситуацію. Гумор допомагає повернути почуття сили, а сміх знижує рівень гормонів стресу, одночасно підвищуючи рівень ендорфінів в організмі. Зміщення вашої уваги те, що відбувається у вашому житті, і пошук способів бути вдячним – це великий крок до позбавлення від занепокоєння.

8. Подумайте, що ви можете змінити

Фахівці кажуть, що слід зосередити увагу на тому, що ви можете змінити. Добре подумайте, що допомогає вам відчути себе краще. Проведіть час з коханими та близькими. Подякуйте їм за те, що вони є у вашому житті. Навіть коли ваші страхи та побоювання обґрунтовані, ви здатні вирішити, як поставитеся до ситуації.

Якщо ваше занепокоєння починає значно впливати на ваші стосунки, робоче життя або ваше здоров’я зверніться до лікаря та фахівця.

Пам’ятайте, що тривога – це нормальна реакція на стрес, але у вас є здатність заспокоїти свої думки та відновити зв’язок між тілом та розумом. Практикуючи співчуття до себе та інших, ви можете навчитися визнавати свої страхи, не застрягаючи в них.

Латвійський музикант і людина, яка проводить сесії звукової медитації Ілона Пантеле, напередодні записала практику для вирівнювання емоційного стану та знаходження свого центру.

“Знайдіть 16 хвилин для себе, якщо вам потрібний спокій і рівновага. Краще слухати в навушниках, там де вас не потривожать. Можливо прямо перед сном”, – каже вона.