Що потрібно змінювати в харчуванні з віком, щоб зберегти здоров’я

З віком раціон повинен зазнавати деяких змін. Навіть не заради скидання зайвих кілограмів, а заради того, щоб людина якомога довше залишалася здоровою. Ось що радять фахівці, якщо вік наближається до сорока та вище.

1. Більше білка

З роками ми втрачаємо м’язову масу. Дослідження показують, що збільшення частки білка в раціоні допомагає не тільки зберегти те, що є, а ще й наростити! Дорослим після 35 рекомендують 0,8 г білка на кілограм ваги, а після 60 доза збільшується до 1 – 1,2.

Білок – це не тільки м’ясо, молоко та морепродукти. Його багато в горіхах, яйцях, спеціальних коктейлях, кисломолочних продуктах.

2. Менше калорій

З віком метаболізм уповільнюється, і людині потрібно менше калорій підтримки способу життя. Після 40 років необхідний калораж знижується приблизно на 10% за 10 років. Тобто, 2000 калорій у 40 дорівнюють 1400 у 70.

Не треба одразу відмовлятися від половини раціону. Почни з відмови від масла на бутербродах та хоча б однієї ложки цукру в напої замість двох.

3. Вітамін В12

З роками стає складніше отримувати з їжі максимум користі. Наприклад, людині потрібно 2,4 мг вітаміну В12 на день. Він корисний для нервової системи та кровопостачання. М’ясо, риба, яйця, молочні продукти багаті цим вітаміном.

4. Кальцій та вітамін D

Ці два елементи теж дуже важливі у зрілому віці. Вони допомагають кісткам залишатися міцними та здоровими. До 50 років потрібно споживати 1000 мг кальцію та від 600 мг вітаміну D на день, після – збільшити дозу кальцію вдвічі. У цьому допоможуть жирні сорти риби та коров’яче молоко.

5. Вода

Вона важлива буквально для всіх систем організму. З віком нирки гірше затримують воду, тому її треба пити більше. Якщо не виходить, можна додавати в склянку шматочки цитрусових або лимонний сік.