Кіноа: найкорисніша крупа чи модний тренд

Кіноа вважається суперпродуктом з кількох причин: у ньому найвищий вміст білка з усіх цільних злаків. Ця крупа містить всі необхідні амінокислоти і багата багатьма необхідними мікроелементами.

Все це робить кіноа відмінним доповненням до здорової дієти, багатої фруктами та овочами.

Подробиці

Однак чи корисно кіноа для схуднення? Насправді є багато доказів того, що регулярне вживання кіноа може допомогти вам скинути вагу.

Чи корисно кіноа для схуднення

Ми вже знаємо, що регулярне вживання цільного зерна корисне для сталого керування ваги. І завдяки своїй унікальній поживній цінності кіноа є одним із найкращих продуктів для схуднення.

Чому кіноа корисно для схуднення? Є основні способи, за допомогою яких кіноа може допомогти вам скинути – і підтримувати – втрату ваги.

Багате білком

Почнемо з того, що в кіно багато білка. Білок насичує більше, ніж вуглеводи або жири, тому для схуднення зазвичай рекомендуються дієти із високим вмістом білка. Таким чином, заміна інших цільних злаків з низьким вмістом білка, таких як пшениця, на кіноа може допомогти вам скинути вагу.

В одному дослідженні люди похилого віку з високим рівнем холестерину втрачали вагу після вживання кіноа щодня протягом чотирьох тижнів. У середньому учасники втратили майже 1 кілограм маси тіла після щоденного вживання печива, приготованого з борошна кіноа, порівняно з печивом, виготовленим із пшеничного борошна. Крім того, кіноа забезпечує хороший баланс усіх незамінних амінокислот, що незвичайно для зерна. У цільних зернах зазвичай не вистачає лізину, незамінної амінокислоти, яку удосталь містить кіноа.

Сапоніни перешкоджають накопиченню жиру.

Кіноа містить деякі корисні жири, тому сприяє ожирінню? Зовсім ні, і ось чому.

Кіноа також містить антипоживні речовини, які називаються сапонінами – мильні сполуки з гірким смаком, які можуть знижувати засвоєння поживних речовин та дратувати слизову оболонку кишечника. Зазвичай люди намагаються вибирати продукти без антинутрієнтів, щоб збільшити засвоєння мікроелементів. Але в кіноа ці антипоживні речовини можуть бути не такими вже поганими.

Нові дослідження на тваринах показують, що сапоніни в кіноа також можуть бути корисні для схуднення. У щурів сапоніни кіноа пригнічували накопичення жиру, знижували масу тіла і навіть покращили баланс цукру в крові. Дослідження показало, що сапоніни запобігають ожирінню, змінюючи мікробіом кишечника. Дослідження показують, що іноді сапоніни кіноа збільшують всмоктування білка з кишечника за рахунок збільшення проникності кишечника, що може бути ще одним способом, яким кіноа може допомогти у втраті ваги. Як ми говорили раніше, що більше білка, то краще для схуднення.

Багато розчинної клітковини

Регулярне вживання цільного зерна пов’язане з нижчим рівнем хронічного запалення, і вчені вважають, що це через клітковину.

Кіноа багате клітковиною – особливо розчинною клітковиною. Воно корисне для схуднення, тому що діє як пребіотик, живлячи корисні для здоров’я бактерії у кишечнику. Ваші кишкові бактерії перетворюють клітковину на коротколанцюгові жирні кислоти, які беруть участь у регулюванні обміну речовин та зниження апетиту.

Вживання 20-65 г кіноа (у сирому вигляді) на день забезпечує велику кількість клітковини для зниження рівня холестерину в крові, балансу цукру в крові і сприяє зниженню ваги.

Тепер ми знаємо основні причини, з яких кіноа корисно для схуднення, але який вид кіноа кращий?

Яке кіноа найкраще підходить для схуднення

Кіноа буває чотирьох кольорів: білого, жовтого, червоного та чорного. Ви можете придбати їх окремо або попередньо змішати біле, чорне та червоне, як “триколірне” кіноа.

Кожен вид кіноа містить однакову кількість білка та поживних мікроелементів, а це означає, що будь-який колір може сприяти зниженню ваги. Тим не менш, кожен сорт має різний антиоксидантний профіль, тому змішаний підхід може принести більше користі для здоров’я в цілому.

Поживність кіноа

В даний час кіноа є одним із найпопулярніших продуктів у світі, тому що в ньому міститься більше білка, вітамінів групи В та мінералів, ніж у будь-якому іншому зерні. Різні рівні поживних речовин частково пояснюються тим, що кіноа – це не зерно, а насіння. Дійсно кіноа дуже багате на різноманітні поживні речовини.

Одна порція кіноа (одна чашка, приготовленого – 185 г) може забезпечити значну частину рекомендованої щоденної кількості кількох мікроелементів, включаючи цинк, фолієву кислоту, фосфор і магній.

Способи додавання кіноа до свого раціону

Отже, тепер ми знаємо, чому ми повинні їсти більше кіноа, але як можна їсти кіноа кілька разів на тиждень? На щастя, кіноа – це універсальний інгредієнт, який ви можете використовувати в різних стравах.

Ось кілька ідей про те, як можна спожиаати кіноа щодня.

Як замінник рису.

Найпростіший спосіб з’їсти більше кіноа – приготувати його і їсти з різними стравами, як ви зазвичай їсте рис.

У супах та рагу.

Кіноа також смачне, коли його додають безпосередньо в каструлю при приготуванні супів і рагу. Воно додає білок і робить супи густішими, роблячи їх ситною стравою.

Листкове кіноа

Що відбувається, коли ви нагрієте сире кіноа, як ви робите з кукурудзою? Пластівці (або листкове) кіноа!

Ви можете їсти листкове кіноа без додаткового варіння, що зробить дуже смачним сніданок при додаванні в мюслі. Ви також можете спробувати приготувати листкові тістечка з кіноа без випічки, змішавши його з розтопленим шоколадом.

Використовуйте борошно з кіноа у випічці.

Якщо ви можете знайти борошно з кіноа, спробуйте замінити трохи борошна пшеничного борошном з кіноа в хлібобулочних виробах, таких як торти і хліб. Заміна іншого зернового борошна борошном з кіноа може покращити їх поживну цінність за рахунок збільшення вмісту білка, мінералів та незамінних амінокислот. Використання борошна з кіноа може навіть поліпшити текстуру випічки без глютену.

Як приготувати кіноа

Деяким людям не подобається кіно, тому що воно може гірчити. Однак, якщо ваше кіноа має гіркий смак, ви неправильно її готуєте.

Перед приготуванням сире кіноа слід добре промити, щоб знизити рівень сапонінів, які мають сильний гіркий смак. Насіння виробляють сапоніни, які не дають птахам їсти їх. Проте вміст сапонінів у більшості сортів кіноа було знижено шляхом селекції.

Підсумок: чи корисно кіноа?

Кіноа – одне з найкорисніших цільних зерен (або насіння, якщо бути точним з наукового погляду), яке ви можете з’їсти. У ньому багато поживних речовин. І коли справа доходить до питання: “Чи корисно кіноа для схуднення?”, Відповідь однозначна: “Так!”

Унікальний баланс поживних та протизапальних речовин, біоактивних сполук означає, що кіноа може допомогти вам скинути вагу, якщо регулярно вживати його у складі здорової збалансованої дієти. Більше того, кіноа – це універсальний інгредієнт, який можна вживати по-різному: від випікання хліба до додавання у мюслі.