“Робіть фізичні вправи кожні півтори години”: як і скільки треба відпочивати від роботи?

Аналітики з’ясували, що 57% жителів країни працюють понаднормово. Чоловіки переробляють частіше за жінок. Так, 42% респондентів повідомили, що працюють понаднормово понад 10 годин на тиждень. 17% переробляють до 4 години на тиждень, а 3% опитаних працюють понаднормово менше години на тиждень. Наскільки такі переробки шкодять здоров’ю та скільки потрібно відпочивати, щоби не скоротити тривалість життя – розповіли експерти.

Скільки годин має становити робочий день?

Тривалість робочого дня має бути адекватною. За різними оцінками, «ідеальним» робочим часом вважається 8 годин на день при  стандартній для нас п’ятиденки, зазначає лікар-невролог ТОВ «Медскан» Анастасія Гамбург. Існує маса відмінностей залежно від роду діяльності, є види роботи, що передбачають нічні зміни або навіть добові, і людям з такою роботою необхідно приділяти особливу увагу їхньому відпочинку та сну.

«Ми звикли працювати в середньому по 8 годин, і такий режим загалом оптимальний, якби не порушення природних ритмів. Для людини передбачена активність у світлий час доби та сон у темний. Але в сучасному світі ми змушені вставати на роботу рано і лягати за північ. А ті, кому вдається дотримуватись гарного режиму відпочинку – лягати до 22:00, все одно страждають, коли настає зима, і пробудження відбувається у темний час доби. Дітям особливо не пощастило – вже з дитсадкового віку доводиться підлаштовуватися під цей неприродний режим. Відсутність повноцінного відпочинку стимулює постійний викид кортизолу (гормону стресу), що призводить до нервових порушень», – коментує психосоматолог Олена Медведєва.

Компенсувати відсутність відпочинку неможливо. Але в періоди вимушених переробок дуже допомагає підтримуюча атмосфера в сім’ї, можливість спілкуватися з психологом чи терапевтом, щоб працювати зі стресом, збільшення вмісту вітамінів у харчуванні та часу на свіжому повітрі. Наприклад, йти з роботи пішки частину шляху. Потрібно постаратися не залипати в гаджетах, не приносити роботу додому. Напишіть список усіх своїх справ та планів та викресліть усе, від чого можна відмовитись.

Як зберегти здоров’я?

Поняття «режим праці та відпочинку» існує зовсім не випадково, і сучасній людині конче необхідно дотримуватися принципів цього режиму для збереження як фізичного, так і психічного здоров’я. Анастасія Гамбург виділяє кілька основних пунктів:

• Необхідні короткі перерви у роботі, особливо у разі тривалого перебування у одному положенні – «сидячої» роботи, роботи «на ногах».
• Кожному з нас варто завершувати день приємно, приділити час близьким і самому собі, а також своєчасно підготуватися до наступного дня, щоб уникати суєти та емоційної напруги у перші години після пробудження.
• Вихідні дні звільнити від завершення роботи, вільний час поза роботою у будні та у вихідні присвятити зміні діяльності, проводити день для душі, сім’ї, друзів, хобі та іншого, приділяти час спорту та прогулянкам на свіжому повітрі.

«Для зняття негативної дії гіподинамії та стресів необхідно кожні півтори-дві години вставати та присідати протягом 10-15 хвилин. Варто пам’ятати, що відпочинок необхідний не лише хребту, а й очам та фіксованим м’язам. Відпочинок повинен тривати не менше 10-12 годин, причому не лише пасивний, а й активний! Це необхідно для нормалізації метаболізму та імунітету», – радить лікар-токсиколог Михайло Кутушов.

Як правильно відпочивати?

Перше і найважливіше, за словами психологині Валерії Висоцької, з’ясувати, що таке відпочинок. Відпочинок, як вважає психолог, це не зміна діяльності, як заведено в нас вважати, а її відсутність. Саме формулювання може лякати багатьох, адже в нашій країні так історично склалося: нічого не робити не можна жодної секунди, а «сон для слабаків». Складіть список того, що ви можете робити для відпочинку.

Це може бути:

• медитація
• релаксація
• аутотренінг
• прослуховування розслаблюючої музики
• просто полежати
• спокійне спостереження за чимось (річка, рух листя під вітром тощо)
• прогулянка у тиші
• прийом ванни
• сонДостатній та регулярний відпочинок – запорука здоров’я і фізичного, і психологічного. То скільки відпочинку потрібно? Якщо ви зіткнулися зі стресом, зверніть увагу на свій стан, якщо ви відчуваєте втому та сонливість, важливо дати собі поспати хоча б 15-20 хвилин – це зніме наслідки стресу. Ключове та найважливіше, щоб почуватися добре – це регулярність відпочинку. Він має бути щоденним та спланованим. Перерви протягом робочого дня без гаджетів та стресу (хвилин по 10), а також наприкінці дня мають стати звичкою. Важливо навчитися помічати свій стан не тоді, коли ви падаєте з ніг від втоми, а тоді, коли втома лише легка, і відразу ж виділяти собі час на відпочинок. У таких ситуаціях простіше швидко відновитися та продовжити жити своє життя цікаво, енергійно та продуктивно. Валерія Висоцька зазначає, що життя без відпочинку може призвести до хронічного стресу, вигоряння, втоми, млявості та загального зниження настрою. У таких випадках існує ризик депресії, що може позначитися як на якості життя, так і на роботі.
  

  Скільки потрібно спати?

  Достатнім періодом сну, за словами Анастасії Гамбург, прийнято рахувати 8 годин. Це невипадково, на сьогодні проведено масу досліджень у різних країнах світу, завдяки чому вчені дійшли спільної думки. Є чудове правило «3*8», формула, яка означає: 8 годин робочого часу, 8 годин вільного часу та 8 годин сну. Недостатня тривалість сну, переробки, ненормований робочий день неминуче призводять до зниження якості життя, нестабільності психічного стану, згубно відбиваються на стані фізичного здоров’я, особливо на серцево-судинній та нервовій системі, можуть посилювати наявні хронічні захворювання або провокувати нові. Тому дотримання правил гігієни праці та відпочинку особливо важливі.