Рослинний білок: що потрібно знати про бобові і як додавати їх у меню

Бобові не лише формують основу здорового раціону, а й є цінними джерелами білка та інших поживних речовин. Ми розглянемо користь та можливу шкоду цих продуктів, а ще допоможемо визначитись, чого і скільки їсти.

Сочевиця: переваги та недоліки

Сочевиця – це бобова культура з високим вмістом білка – 25% на 100 г! Також вона багата на вітаміни групи В і поліфеноли, які є природними антиоксидантами. Дослідження показують, що сочевиця може допомогти у зниженні рівня холестерину, поліпшенні показників серцево-судинної системи та сприяє захисту клітин від окислювального стресу.

Одне з досліджень показало, що додавання сочевиці до раціону сприяє зниженню почуття голоду та поліпшенню контролю за вагою за рахунок високого вмісту в ній клітковини (цілих 10.7 г на 100 г).

Чим може бути небезпечна сочевиця

Незважаючи на безліч корисних властивостей сочевиці, у деяких людей вона може викликати газоутворення та дискомфорт у кишечнику, що пов’язано із вмістом олігосахаридів, які важко перетравлювати. Головною причиною газоутворення в кишечнику при вживанні сочевиці є рафіноза та стахіоза – олігосахариди, що складається із залишків трьох простих цукрів – галактози, глюкози та фруктози. Відчуття здуття після вживання сочевиці найчастіше буває у людей з підвищеною чутливістю кишечника або симптомами синдрому подразненої кишки.

Вживання сочевиці у великих кількостях може також призвести до нестачі певних мінералів, таких як залізо та цинк, через наявність у ній антинутрієнта — фітинової кислоти, яка заважає засвоєнню цих елементів.

Горох: переваги та недоліки

Горох також є прекрасним джерелом рослинного білка і клітковини. Але вміст білка в горосі поступається сочевиці – всього 20 г на 100 г. Він багатий на вітамін K і фолієвої кислоти. Одне дослідження показало, що регулярне вживання гороху може знизити ризик серцево-судинних захворювань і поліпшити рівень глюкози у діабетиків.

Однак, як і сочевиця, він може викликати здуття живота у людей із підвищеною чутливістю кишечника. Це відбувається за рахунок вмісту тих же олігосахаридів рафінозу та стахіозу, але в іншому співвідношенні, ніж у сочевиці. Горох також, як сочевиця, і всі бобові відноситься до продуктів, які можуть містити антинутрієнти, що може ускладнювати засвоєння деяких поживних речовин. Як антинутрієнт, горох також як і сочевиця, містить фітинову кислоту, сапоніни і лектин. Але концентрація антинутрієнтів у гороху частіше вища, ніж у сочевиці, і дуже залежить від місця проростання та сорту гороху.

Нут: переваги та недоліки

Нут, або турецький горох, також набув популярності завдяки високому вмісту білка та клітковини. Він містить таку ж кількість білка, як і сочевиця. Нут обганяє горох і сочевицю за такими важливими мікроелементами, як марганець, мідь, магній, кальцій і калій, які необхідні для підтримки нормальної роботи серцево-судинної системи. Нут також відомий вищим, ніж у сочевиці вмістом триптофану — амінокислоти, що сприяє покращенню настрою та зниженню стресу.

Також, як при вживанні сочевиці та гороху, вживання нуту може викликати дискомфорт у тих, хто страждає на синдром подразненого кишечника. Нут також містить фітинову кислоту, що може ускладнювати засвоєння мінералів, але меншою мірою, ніж від сочевиці та гороху.

Чому у всіх бобових містяться антинутрієнти і як себе від них убезпечити
Фітинова кислота, сапоніни та лектин містяться в бобових з певною метою! Все насправді просто – саме таким чином бобові у природі захищають своє насіння від повного засвоєння в організмі тварини. Адже якщо їх повністю переварять, то вони не зможуть прорости в грунті.

Ці антинутрієнти можуть завдати нам такі неприємності:

• збільшувати проникність кишечника, поздразнюють його та викликають постійне хронічне запалення, що впливає на імунітет
• викликати гіперчутливість
• заважати всмоктуванню та засвоєнню мінералів

Як же нам убезпечити себе від цих антинутрієнтів у бобових, які перешкоджають засвоєнню поживних речовин, та ще й можуть спровокувати здуття? Способи є.

Замочування та пророщування зменшує кількість цих сполук у бобових. Замочувати горох, нут та сочевицю рекомендовано на ніч, вранці промивати проточною водою та варити. Так ми убезпечимо себе від антинутрієнтів, і до того ж, швидше приготуємо ці бобові.

Що ж вибрати – сочевицю, нут чи горох?

Вибір між сочевицею, горохом і нутом багато в чому залежить від індивідуальних смакових уподобань та стану здоров’я. Сочевиця ідеально підходить для зниження ваги та покращення серцево-судинної функції, тоді як горох буде гарний для контролю рівня цукру в крові. Нут може бути ідеальним варіантом для підвищення тонусу і настрою.

Не варто забувати про те, що різноманітність раціону – це ключ до повноцінного харчування. Рекомендується комбінувати різні види бобових, отримувати користь від кожного з них та уникати можливих недоліків.

Що готувати з бобових, крім традиційних супів та хумусу

Дуже вдалий варіант приготування сочевиці – це сочевичний соус з додаванням томатів, цибулі та спецій, який можна додавати до пасти або рису. Сочевичний хліб або котлетки з сочевиці. З гороху я роблю вафлі, оладки та соуси.

Можна приготувати солодкий варіант – готовий нут запекти з оливковою олією, корицею, кардамоном та медом. Такий варіант зручно додати до каш, йогуртів, сиру. А солоний варіант – запікаю готовий нут з оливковою олією, паприкою, часником – і додаю до салатів та супів. Це чудовий спосіб додати порцію білка до свого щоденного раціону.

Висновок

Сочевиця, горох та нут є чудовими джерелами рослинного білка та інших поживних речовин. Їх вживання може принести значну користь, але також важливо бути уважними до індивідуальних реакцій організму. Дослідження продовжують підтверджувати значущість бобових у раціоні, але завжди варто прислухатися до свого тіла та консультуватися з лікарем при внесенні змін до свого раціону.