Більше білка: що потрібно змінювати в харчуванні з віком

З віком раціон має змінюватись. Навіть не заради схуднення, а заради того, щоб людина якомога довше залишалася здоровою. Ось що радять нутріціологи та інші спеціалісти, якщо вік 40+.

1. Більше білка

З роками ми втрачаємо м’язову масу. Дослідження показують, що збільшення порції білка в раціоні допомагає не тільки зберегти те, що є, а ще й наростити, якщо додатково займатися силовим спортом! Людям після 35 рекомендують 0,8 г білка на кілограм ваги, а після 50 доза збільшується до 1 – 1,2.

Білок – це не тільки м’ясо, молоко та морепродукти. Він міститься в горіхах, яйцях, бобових, сої, спеціальних коктейлях, кисломолочних продуктах.

2. Менше калорій

З віком метаболізм знижується, тому потрібно менше калорій для підтримки життя. Після 40 років необхідний калораж знижується приблизно на 10% за 10 років. Тобто, 2000 калорій у 40 дорівнюють 1400 у 70.

Не треба різко обмежувати себе, почни з відмови від вершкового масла в бутербродах та зайвої ложки цукру в напої замість двох.

3. Вітамін В12

З роками стає складніше отримувати з їжі максимум користі. Наприклад, людині потрібно 2,4 мг вітаміну В12 на день. Він корисний для нервової системи та кровопостачання. М’ясо, риба, яйця, молочні продукти багаті на цей вітамін.

4. Кальцій та вітамін D

Ці два елементи теж дуже важливі у зрілому віці. Вони допомагають кісткам залишатися міцними та здоровими. До 50 років потрібно споживати 1000 мг кальцію та від 600 мг вітаміну D на день, після – збільшити дозу кальцію вдвічі. У цьому допоможуть жирні сорти риби та молочні продукти.

5. Вода

Вона супер важлива для всіх систем і всіх процесів в організмі. З віком нирки гірше затримують воду, тому її треба пити більше. Якщо не виходить, придбай красиву склянку, яку ти захочеш частіше брати до рук та додавати в склянку шматочки або сік цитрусових.