Чи можна їсти рибу щодня, які переваги та ризики

Розповідаємо про те, як любов до риби позначається на стані вашої шкіри, роботі серця та мозку, а також на психічному здоров’ї.

Риба та морепродукти давно вважаються важливою складовою повноцінного раціону харчування. Медики рекомендують вживати рибу 2-3 рази на тиждень. За загальноприйнятою думкою, такої кількості цілком достатньо для середнього організму (при цьому ризик отруєння ртуттю зведений до мінімуму). Але що станеться, якщо вживати рибу щодня? Які переваги та які ризики?

Коли варто боятися ртуті

Ртуть – природний елемент, який не викликає проблем зі здоров’ям при помірному вживання. Але часте вживання їжі з високим вмістом ртуті може призвести до появи неприємних симптомів, а при гострому отруєнні – до постійної неврологічної дисфункції, зокрема до затримок розвитку у дітей.

При отруєнні ртуттю найпершим і найважливішим кроком є ​​виявлення джерела. Що стосується морепродуктів, то варто врахувати, що вміст ртуті у великих хижих рибах може бути вищим за рахунок того, що хижаки харчуються дрібними рибками з невисоким вмістом ртуті, і при цьому ще й живуть довше – так і відбувається природний процес накопичення небезпечної речовини.

І, тим не менш, професор епідеміології та харчування Гарвардської школи громадської охорони здоров’я Ерік Римм стверджує, що більшість людей цілком можуть дозволити собі їсти рибу щодня, не турбуючись про отруєння, за умови, що кількість риби з потенційно високим вмістом ртуті буде обмежена до 2 порцій в тиждень. Виняток: вагітні жінки та діти – їм не варто вживати більше 3 порцій щотижня.

Риба та морепродукти з низьким вмістом ртуті: лосось, креветки, сом, тиляпія, морські гребінці, устриці, оселедець, сардини та форель.

Риба з високим вмістом ртуті: риба-меч, королівська скумбрія, акула, тайл-фіш, марлін і жовтий тунець.

Включення риби в щоденний раціон дуже корисно для організму, оскільки продукт багатий на білок, корисні жири і мікронутрієнти. Дотримуючись дієти з високим вмістом риби можна прискорити метаболізм і підвищити якість сну. Крім цього шкіра вирівнюється і стає еластичнішою, а здатність мозку до концентрації покращується. Ось ще 6 причин їсти рибу частіше:

Корисний жир

Риба – продукт з дуже високим вмістом омега-3 жирних кислот, які стимулюють роботу мозку і навіть позитивно впливають на психіку та настрій.

Здорове серце

Заміна червоного м’яса на рибу – чудовий варіант для покращення здоров’я серця. І справа не стільки у високому вмісті омега-3 жирів, що знижують рівень тригліцеридів (тобто «поганого» жиру), скільки в їхньому поєднанні з іншими корисними елементами, що містяться в рибі.

За даними останніх досліджень, комбінація омега-3 жирних кислот з іншими поживними речовинами (вітаміни D і B2, кальцій, залізо, цинк, йод і магнезія) помітно знижує ризик серцевого нападу, розвитку атеросклерозу і навіть рівень смертності серед людей, які страждають на хвороби серця.

Джерело вітаміну D

Риба – природне джерело вітаміну D, яке зазвичай синтезується в організмі тільки тоді, коли ми знаходимося на сонці. Сьогодні багато хто з нас страждає від нестачі вітаміну D, оскільки ми занадто багато часу проводимо в приміщенні. “Рибна” вечеря може це виправити.

Засіб від депресії

За даними вчених, любителі риби та морепродуктів набагато менш схильні до депресії. Причини цього до кінця не визначені, але є версія, що омега-3 жирні кислоти впливають на рівень вироблення «гормонів задоволення» – допаміну та серотоніну. У тому ж дієта з високим вмістом риби покращує кровообіг, що також позитивно впливає на роботу мозку.

Зниження ризику аутоімунних розладів

При активному споживанні риби знижується ризик розвитку діабету 1 типу – аутоімунного захворювання ендокринної системи, у якому імунна система атакує клітини підшлункової залози, які виробляють інсулін. Також вважається, що вживання продуктів з високим вмістом омега-3 зменшує ймовірність виникнення таких аутоімунних захворювань, як ревматоїдний артрит та розсіяний склероз.

Профілактика зниження розумової активності

З віком активність мозку поступово знижується, час реакції на подразники стає довшим, а функція короткочасної пам’яті погіршується. Але є цікаві дані: у любителів риби уповільнення когнітивних функцій відбувається повільніше.

Якщо ви любите рибу, то серйозних причин не тішити себе улюбленою стравою щодня немає. Але якщо вам не до вподоби дари моря, то, можливо, слід звернути увагу на харчові добавки з високим вмістом риб’ячого жиру. Вважається, що харчові продукти засвоюються краще, ніж екстракти або добавки, але останній варіант все ж таки краще, ніж нічого.