Як зрозуміти, що ти їси дуже багато цукру: головні ознаки

Непереборний потяг до солодкого — величезна проблема, погодься? Ось які непрямі симптоми експерти рекомендують не залишати поза увагою: вони можуть означати, що цукру в твоєму меню надто багато, і настав час вжити заходів.

Не кривитимемо душею — з’їсти апетитний тортик чи шоколадку дуже приємно, і нічого так не підсолоджує життя, як смачне печиво. Але хімічна суть сахарози, білого очищеного цукру дуже підступна, а зрозуміти, що ти вживаєш її занадто багато, часом складно. Навіть тому, що виробники додають цукор у величезну кількість несолодких продуктів харчування — для того, щоб поліпшити їх смак і змусити тебе купувати більше.

А що тут поганого, спитаєш ти? Швидко на це питання не відповісти, але основні наслідки постійного надмірного вживання цукру: хронічне запалення, зайва вага та пов’язаний з ним метаболічний синдром (так називають порушення чутливості клітин до інсуліну). Збої в ендокринній системі впливають на всі системи організму і можуть призвести до розвитку діабету типу II.

Якщо ти дійсно їж занадто багато цукру, твоє тіло починає посилати сигнали. І якщо вчасно розпізнати їх і внести зміни до способу життя, можна уникнути багатьох негативних побічних ефектів. Отже, настав час переглянути своє харчування, якщо…

Ти часто відчуваєш голод

Загальновідомо, що солодкі продукти збуджують апетит, тому важливо звертати увагу на те, як ти почуваєшся після їди.

«Цукор зазвичай містить багато калорій, і тіло відчуває насичення, але дуже короткий час. Метаболізм швидко переробляє цукор, тому що організму не вистачає реальних поживних речовин. Цукор згоряє, голод посилюється, з’являються компульсивні перекуси і, зрештою, ти отримуєш ще одну порцію простого вуглеводу», — каже фахівець із харчування Кортні Д’Анджело.

Велика кількість цукру також може впливати на регулюючий голод гормон лептин. Зниження рівня його вироблення посилює апетит та викликає постійне почуття голоду.

А лікар-дієтолог Емі Гудсон додає, що найпростіший спосіб зранку зустрітися з голодом — це з’їсти солодкий сніданок.

“Оскільки ти нічого не їла всю ніч, організм швидко використовує ранкові вуглеводи, і вже до обіду в животі буде порожньо”, – каже Гудсон. Тому вибирай на сніданок вуглеводи з високим вмістом клітковини, наприклад вівсянку або цільнозерновий тост, і поєднуй їх з білком, наприклад, омлетом або сиром.

Ти не можеш без солодощів

Якщо тебе постійно тягне на солодке і ти відчуваєш дискомфорт, не отримавши десерт, це з великою ймовірністю означає, що в тебе розвинулася залежність від цукру і ти споживаєш його надміру. Причина – рівень цукру в крові постійно коливається через те, що у тебе в меню велика кількість продуктів із низьким вмістом корисних макронутрієнтів, таких як клітковина чи білок. Вони уповільнюють викиди глюкози у кров.

При необхідності скоротити кількість цукру в меню можна випробовувати справжню «ломку», проте вона проходить, як тільки рівень глюкози в крові вирівнюється. Звичайно, залишається психологічна звичка, і якщо ти зіткнулася з нею і відчуваєш, що сил впоратися не вистачає – звернися за професійною допомогою до фахівця з харчової поведінки. А щоб розібратися з продуктами, вивчи поняття про глікемічний індекс, який наочно представляє, наскільки інтенсивні піки глюкози в крові після вживання тієї чи іншої їжі.

Стан твоїх зубів залишає бажати кращого

Експерти ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) однозначно впевнені: карієс розвивається через надлишок цукру в їжі. Бактерії ротової порожнини поглинають цукор і метаболізують його, створюючи кислоту, яка послаблює зубну емаль. Ситуацію може стабілізувати посилена гігієна, проте, як стверджує лікар-дієтолог Емі Гудсон, проблеми із зубами та поганий запах з рота в переважній більшості випадків свідчать про надлишок цукру в раціоні.

Рівень твоєї енергії нестабільний

Цей непрямий симптом йде пліч-о-пліч з тим, що «постійно хочеться солоденького». Сплески та падіння рівня цукру в крові викликають коливання життєвої енергії.

«Дієта з високим вмістом цукру може призвести до стрибків і спадам енергії, і якщо ти часто відчуваєш гіперактивність, а потім раптово втомлюєшся, це може бути пов’язано із надмірним споживанням цукру», – каже лікар-дієтолог Гудсон.

Тут також допоможе дієта з урахуванням глікемічного індексу продуктів. Якщо ти часто стикаєшся з подібними сюрпризами самопочуття, поєднуй вуглеводи з клітковиною та білком.

У тебе підвищений кров’яний тиск

Вживання занадто великої кількості цукру може підвищувати тиск – і чим старше ти стаєш, тим більш явно виражений цей зв’язок. Декілька недавніх публікацій у наукових журналах (наприклад, американському Nutriens) підтверджують ці дані.

«Доданий цукор підвищує рівень сечової кислоти в організмі, що, у свою чергу, пригнічує вироблення оксиду азоту. Оксид азоту (NO) необхідний для запобігання тромбозу та збереження еластичності судин. З його зниженням підвищується тиск», – пояснює Тріста Бест.

У тебе часто виникають запалення чи біль без видимої причини

Постійне вживання надмірної кількості солодких продуктів та напоїв може призвести до виникнення синдрому хронічного болю, особливо якщо ти страждаєш від аутоімунних захворювань та захворювань сполучної тканини, різних артритів.

“Хронічний біль і скутість можуть бути результатом вживання занадто великої кількості доданого цукру”, – стверджує нутриціолог Тріста Бест. “Це пов’язано із запаленням, яке викликає в організмі доданий цукор”. З цієї ж причини ти можеш помічати, що ранки та пошкодження на твоєму тілі гояться довго – це теж може бути пов’язане з великою кількістю цукру в раціоні.

Ти незадоволена своєю вагою

Здавалося б, усім зрозуміло, що якщо ти споживаєш занадто багато цукру, то, швидше за все, це позначиться на вагах. Але ще раз пояснимо, як це працює: стабільно підвищений рівень глюкози в крові не лише порушує обмін речовин, а й ушкоджує кишковий мікробіом. Здоровий кишківник – сам по собі важлива частина ендокринної системи, а якщо баланс бактерій у мікробіомі порушений, процес йде з помилками, і тіло, швидше за все, запасає занадто багато жиру.

Словом, скорочення кількості цукру в раціоні точно піде на користь твоєму здоров’ю і зовнішньому вигляду. Варто перевірити!