9 порад від нутриціолога, як швидко привести себе до ладу перед святами

До Нового року залишилися лічені дні, а це означає, що саме час подбати про те, щоб встигнути привести себе в порядок і бути красунею на святі.

Якщо вам потрібно трохи скинути вагу і швидко підтягнути тіло, найкращою стратегією заздалегідь запланувати список своїх продуктових покупок і меню на кожен день, включаючи новорічну ніч. Як це зробити, розповідає фахівець із нутриціології Богдана Тарасюк.

1. Перевагу треба віддати продуктам з низьким глікемічним індексом та низьким глікемічним навантаженням. Це допоможе не лише знизити денні стрибки глюкози у крові, а й зменшить апетит.

2. Вибирайте більш здорові альтернативи звичним продуктам. Наприклад, замість білого шліфованого рису виберіть басматі або дикий, замість звичного майонезу – йогурт із додаванням гірчиці. Не бійтеся експериментувати. Зменшіть додавання до їжі кількості готових соусів та солі.

3. Використовуйте кольорові тарілки, щоб обдурити мозок: у сліпому експерименті було доведено, що колір тарілки має значення. Так, їжа з червоних тарілок сприйматиметься мозком як солодша, а з блакитних — як солона.

4. Візьміть собі за правило щільно снідати з ранку, так ви менше переїдатимете протягом дня і стабілізуєте метаболізм. Вже давно доведено зв’язок між часом та прийомом їжі, гормонами, циркадними ритмами та мікробімом. Чим щільнішим і насиченішим буде ваш сніданок і легше вечеря, тим швидше вам вдасться приборкати свою вагу.

5. Намагайтеся включати в кожну їжу протеїн, багато некрохмалистих овочів, трохи цільнозернових круп. Так ви отримаєте повноцінне насичення. Недостатня кількість протеїну може призвести до набряків, і вага стоятиме: стандартним дозуванням вважається 1 грам протеїну на 1 кг ваги людини на день.

6. Пийте багато чистої води, не чекайте, поки з’явиться почуття спраги. Воно з’являється, зазвичай, тоді, коли організм перебуває у 1% ступеня дегідратації. Для розрахунку власної норми води: помножте 30 мл на кожен кілограм ваги. Якщо ви активно займаєтеся спортом, випивайте ще по 400-600 мл води на кожну годину тренування.

7. Не переїдайте на ніч, це підвищує рівень кортизолу та веде до порушень метаболізму. Найкращою альтернативою буде рання легка вечеря, нічне голодування не менше 12 годин і сніданок зранку. Таке інтервальне голодування дозволить перезапустити роботу організму, покращити метаболізм та знизити вагу.

8. Виключіть солодке, фастфуд та алкоголь. Ці продукти розпалюють апетит і мають низьку густину нутрієнтів. Шкоди від такої дієти буде більше, ніж користі.

9. Підключіть спорт: тіло худнутиме активніше при дефіциті калорій. У середньому людині підтримки життєдіяльності треба від 1500 ккал на добу. Ходьба протягом години допоможе спалити до 300 ккал, біг до 700, підняття сходами до 800 ккал. Тим, хто не має часу на спорт, можна використовувати метод Табати або Гібали.