Як вживати більше білка: прості поради, які допоможуть зробити харчування повноцінним, а тіло підтягнутим

Білок — основний витратний «будівельний матеріал» нашого тіла і, звичайно, всі знають, як важливо отримувати його у достатній кількості з їжею. Однак це може виявитися непростим завданням. Тому ми зібрали кілька корисних порад, які допоможуть тобі підвищити споживання білка без різких змін у меню та, що важливо, додаткових витрат. Є кілька основних простих правил – читай статтю, щоб їх дізнатися.

Чому так важливо додавати до щоденної дієти продукти, багаті на білок? Білок (протеїн) допомагає вгамувати голод і підтримувати почуття ситості протягом дня. Це впливає системно: знижується кількість перекушувань, зменшуються сплески інсуліну, а отже, виходить приборкати неконтрольований потяг до їжі. Також білок життєво необхідний для нарощування м’язової маси – якщо ти ходиш у спортзал навіть для м’якого фітнесу, білкові продукти обов’язкові, щоб отримати результати від тренувань. Також достатнє споживання білка забезпечує здоров’я та молодість шкіри, покращення здоров’я кісток, прискорення метаболізму та допомогає втратити вагу.

Важливо, що їжі з високим вмістом білка були різноманітними, і білок надходив з різних джерел, щоб забезпечити твоє тіло всім спектром амінокислот. Тому не налягай тільки на яйця або курячі грудки — стеж за тим, щоб твої білкові закуски та основні страви чергувалися у складі протеїнового компонента.

Ось як максимально спростити отримання кількості білка у щоденному режимі, навіть якщо у тебе складний графік.

Частіше їж яйця

Вже минули ті часи, коли яйця демонізували та звинувачували у холестеринових бляшках! Два яйця – це ідеальний білковий сніданок, який забезпечить тебе і дозою нежирного білка, що легко засвоюється (близько 12 г), а також порцією заліза, холіну і корисного для нервової системи вітаміну В12. Яйце – гарний додаток до салату і навіть до біфштексу.

Не бійся протеїнового порошку

Цей продукт годиться не тільки для «шаф»-бодібілдерів. Порошковий сироватковий ізолят протеїну не має смаку, а його порція у вівсянці збільшить твоє добове споживання білка.

Якщо ти робиш смузі – додай туди протеїновий порошок і коров’яче молоко (якщо немає непереносимості цього продукту), а ще сухий протеїн відмінно доповнить тісто для оладок або вафель. Для більшої користі замішуй його на цільнозерновому або альтернативному борошні, щоб не просто отримати смачну білкову закуску, а ще й відкрити нові відтінки незвичайного смаку.

Заправляй салати соусом із тахіні

Тхіна або тахіні – паста з насіння кунжуту. У неї приємний горіховий присмак, а ще в тахіні, яку можна використовувати для соусів, випічки та заправок для салатів, 5 г повноцінного білка на 2 столові ложки продукту. Також смачна паста забезпечить тебе бонусом у вигляді кальцію, магнію, марганцю, фолієвої кислоти, вітаміну В12 та вітаміну В6.

Досліджуй можливості тофу і не уникай сої

Соєвий “сир” – улюблений компонент білкової дієти. Його роблять з безліччю добавок, і тофу з часником і кропом або з паприкою і чилі і сам по собі відмінна білкова закуска, а базовий нейтральний тофу можна додавати і в рагу овочі, і в омлет, і в смузі для густоти та додаткової порції протеїну. Варто додати, що улюблені багатьма боби едамамі — ні що інше, як зелена соя. Вони хороші і в салаті, і як гарнір, обов’язково спробуй і тримай у морозилці пачку про запас.

До речі, якщо ти вирішила перейти на альтернативне молоко, зверни увагу, що. наприклад. в мигдальному, білка майже немає, а в соєвому – 7 г на склянку. І всі 9 незамінних амінокислот, які людський організм не синтезує самостійно.

Вживай нут

Турецький горох містить велику кількість білка — майже 20% загальної маси. Через це у нуту виражений протеїновий смак – якщо ти додаси таку крупу в овочевий суп, здаватиметься, що він на м’ясному бульйоні!

А якщо замінити чіпси та горішки на смажений нут, то й вечора перед телевізором ти проводитимеш із корисною білковою закускою.

Кислий сир і йогурт без добавок – твоя паличка-виручалочка

Цей білковий продукт з низьким вмістом жиру багатий на білок і настільки універсальний, що його можна використовувати як у солодких, так і в солоних рецептах. Якщо не знаєш, що з’їсти — бери кислий сир, не прогадаєш.

А з усіх видів йогурту вибирай грецький без цукру – протеїну в ньому більше, ніж у будь-якому іншому завдяки особливому способу обробки молока. Грецький йогурт може бути базою для салатних заправок, начинкою для вафель. А якщо ти додаси в нього ложечку меду і трохи насіння чиа, то отримаєш відмінний «безгрішний» десерт!

Інші доступні продукти, що допомагають споживати більше білка:

• цільнозернові макарони
• сушена або в’ялена яловичина та курка – «джерки»
• фісташки
• гарбузове насіння
• будь-яка риба
• квасоля та сочевиця

Комбінуй своє щоденне меню, щоб нормалізувати харчування – тіло буде тобі вдячне;)