Експерти назвали 5 ефективних домашніх вправ на прес

Запит на красивий та плоский живіт завжди буде найактуальнішим серед любителів фітнесу. Але як цього досягти? Ідеальний варіант – збалансоване харчування та правильні вправи. І якщо з першим більш-менш зрозуміло завдяки поширенню принципів ЗОЖ, то з другим пунктом допоможе розібратися персональний тренер Аліна Бендікас. Повторюйте та насолоджуйтесь результатом!

Скручування з підйомом ноги

Вихідне положення (ВП): лежачи на спині, витягніть і підніміть одну ногу вперед, руки над головою, лопатки з крижом утримуйте притиснутими до підлоги. Зробіть згинання корпусу за рахунок напруги м’язів живота. Злегка підніміть корпус, потягніться руками до лівої ноги, зафіксуйтеся та поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15-20 разів, зробіть три підходи.

Бічна планка

ВП: сидячи на правій сідниці, упріть праву руку в підлогу, а ліву поставте на пояс. На видиху підніміть таз, спираючись на праву долоню і нижнє праве коліно. Зверніть увагу на те, що ліва нога повністю витягнута убік. По можливості намагайтеся підтримувати корпус в одній рівній лінії разом із ногою. Опуститеся вниз, поверніться в ІП, плече не тягніть до вуха. Виконайте вправу по 10 повторень на кожну сторону.

Підйом корпусу з поворотом (бічні скручування)

ВП: ляжте на спину, опора на три точки – криж, лопатки, верхівка. Руки розташуйте вздовж тіла. Підніміть корпус трохи вгору і правою рукою тягніться до правої п’яти, виконуючи бічний нахил тулуба. Поверніться до ІП, виконайте видих і продовжуйте рух у інший бік. Повторіть скручування по 12 разів на кожну сторону, виконайте три підходи.

Планка із балансом

ВП – класична планка. Кисті рук стоять під плечима, коліна розігнуті, ноги прямі – упираючись носками в підлогу, підтримуйте положення планки протягом сорока секунд.

Потім витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад; створюйте противагу, утримуючи баланс та напружуючи м’язи преса. Потім зробіть вправу з іншого боку. Виконуючи чергування, не завалюйте тазу. Чим стабільніше утримуєте таз, тим виразніше відчуєте м’язи живота. Вправу потрібно виконувати по 6-12 разів на кожну сторону, три підходи.

Базове згинання

ВП – лежачи на спині. Зігніть ноги в колінах, поставте п’яти ближче до тазу, руки відведіть за головою, лікті убік. Зробіть вдих; на видиху підніміть верхній край лопаток, включаючи в роботу прямий м’яз живота, при цьому не зводьте лікті і не тягніть їх уперед – фіксуйте. Затримайтеся на пару секунд у верхній точці, зробіть вдих і обережно розігніть хребет, покладіть потилицю на підлогу. Виконайте вправу 10-15 разів на кожну сторону, три підходи.