Життя без падінь: 5 порад, як навчитися тримати рівновагу

Сумна статистика: внаслідок падіння помирає більше жінок, ніж від раку грудей. М’язи, що допомагають утримувати вертикальне положення, починають слабшати після 30 років (так, лише 30!). З роками кроки стають коротшими і повільнішими, зір — гіршим. Саме тому важливо підтримувати хорошу спортивну форму. Далі розповімо за допомогою яких вправ краще підтримувати рівновагу.

Кожен третій дорослий віком понад 65 років щорічно отримує травму після падіння. Якщо намагатись не падати, можна прожити довше. Кожна п’ята жінка залишається в інвалідному візку після перелому стегна, а ще стільки ж помирають протягом року після травми. Проблеми із серцем, пов’язані з переломом стегна, таки призводять до сумної статистики смертності.

Багато хто не звертає уваги на погіршення координації, а працювати над нею потрібно навіть тим, хто постійно займається спортом. На жаль, «заробити» координацію раз і назавжди не вдасться. Ці вправи варто виконувати регулярно, особливо в зимовий період, коли ймовірність падіння є найвищою.

1. Стійка на одній нозі

Її можна тренувати, коли миєш посуд чи готуєш, а можна і просто так. Коли навчишся утримувати рівновагу по 30 секунд на кожній нозі, встань на менш тверду і рівну поверхню, наприклад, на диванну подушку. Щоб перейти ще один рівень вгору, закрий очі.

2. Ходи на тайчі чи йогу

 

Багато вправ східної гімнастики спрямовано поліпшення рівноваги. Дослідження за участю понад 4000 осіб показало, що ті, хто практикує тайчі, падають рідше за тих, хто займається вправами на розтяжку. Допоможе і йога: жінки старші 65 років, які ходили на йогу двічі на тиждень протягом двох місяців, покращили рухливість колін та змогли ходити впевненіше.

3. Пеерступай з п’ятчки на носочки

Це також покращує рівновагу, оскільки ходити так анатомічно правильно.

4. Роби присідання

Натреновані ноги підвищують ймовірність того, що ти не впадеш. Щоб накачати м’язи, досить робити легкі присідання, ніби сідаєш на стілець.

5. Більше спи

Не менше семи годин на день. Нестача сну зменшує здатність до концентрації, що може призвести до падіння. Ті, хто спить від 5 до 7 годин, на 40% частіше ризикують впасти.

Чи добре ти тримаєш рівновагу?

Ось два тести, які допоможуть перевірити баланс:

• На обох ногах

Встань рівно, постав ноги разом так, щоб коліна стикалися, скрести руки на грудях, заплющи очі. Якщо простоїш хвилину, молодець! Тепер постав одну ногу перед іншою – так потрібно простояти 38 секунд.

• На одній нозі

Підніми одну ногу таким чином, щоб вона не торкалася опорної ноги. Спробуй з відкритими та закритими очима, має вийти не менше 29 та 21 секунди. Для людей старше 60 років – 22 та 10 секунд.