Недооцінений продукт: навіщо їсти сочевицю

Сочевиця – близька родичка гороху та квасолі. Ті, хто віддає перевагу рослинній їжі, замінюють нею м’ясо, тому що в сочевиці багато білка. Розповідаємо, чим корисна сочевиця.

Сочевиця належить до сімейства бобових. Її вирощують у різних країнах, оскільки ця культура відносно невибаглива до погодних умов. Найбільше сочевиці на експорт продає Канада.

Зі сочевиці можна приготувати суп, пюре або як гарнір. А ще з неї роблять котлети та навіть корисний хліб. Вариться вона досить швидко, коштує відносно недорого і містить багато необхідних організму речовин.

Види сочевиці

Є кілька видів сочевиці. Вони відрізняються між собою за кольором та смаком.

Коричнева. Це досить популярний сорт, із нею часто готують суп або гарнір. Перед тим, як додати її в блюдо, необхідно замочити на 30-40 хвилин.
Зелена/Пюї. З цих сортів можна зробити смачне пюре або використати її для приготування фалафелі.
Жовта/червона. Така сочевиця має солодкуватий смак, її не треба довго готувати і попередньо замочувати — вона швидко розварюється. Її додають в індійський суп дав, використовують і як самостійну страву, і як гарнір.
Білуга. Вона невеликого розміру та чорного кольору, зовні нагадує ікру. Може стати основою для теплих салатів чи самостійною стравою.

Калорійність та поживна цінність

У сочевиці багато білка, клітковини, заліза, калію, цинку та інших корисних вітамінів та мінералів.

В одній порції приготовленої сочевиці (приблизно 198 г):

230 калорій
39,9 г вуглеводів
17,9 г білка
0,8 г жиру
15,6 г клітковини.

Також вона містить фолієву та пантотенову кислоти, магній, фосфор, мідь, марганець. Корисні сполуки, які є у сочевиці, допомагають знизити ризик розвитку хронічних захворювань серця та діабету 2-го типу.

Користь сочевиці

Сочевиця сприяє здоров’ю серця, судин, нормалізації ваги та травлення.

Містить корисні поліфеноли

• Поліфеноли – фітохімічні речовини, які захищають організм від окисного стресу та знижують запальний процес.
• Вчені також з’ясували, що сочевиця може стримувати вироблення циклооксигенази-2 – молекули, що стимулює запалення.
• Поліфеноли не втрачають своїх корисних властивостей після приготування, бо не впливає термічна обробка.

Покращує здоров’я серця

Якщо вживати сочевицю, можна знизити ризик появи проблем із серцем.

В одному експерименті брали участь 48 людей із зайвою вагою. У них також було діагностовано діабет 2-го типу. Вісім тижнів вони їли по 60 г сочевиці щодня. В результаті вони підвищився рівень «хорошого» холестерину, знизилися «поганий» ЛПНГ і тригліцериди.

Сочевиця також може допомогти нормалізувати тиск. Дослідження на гризунах показало: у порівнянні з тими тваринами, які їли горох, нут або квасолю, у щурів, які вживали сочевицю, артеріальні показники знизилися.

Крім того, білки в сочевиці можуть блокувати речовину ангіотензин-I-перетворюючий фермент (АПФ), який зазвичай спричиняє звуження кровоносних судин і тим самим підвищує кров’яний тиск.

Високий рівень гомоцистеїну вважається ще одним фактором ризику серцево-судинних захворювань. Він може збільшуватись, коли фолієвої кислоти в організмі недостатньо. Оскільки сочевиця визнана відмінним джерелом фолієвої кислоти, вважається, що вона може допомогти запобігти накопиченню надлишку гомоцистеїну.

Покращує травлення

Сочевиця багата на клітковину, яка допомагає регулювати процес травлення і позитивно впливає на зростання здорових кишкових бактерій. Також вона підтримує почуття ситості та сприяє нормалізації ваги, знижуючи кількість споживання їжі.

Побічні ефекти

Бобові містять дубильні та антипоживні речовини, такі як інгібітори трипсину та фітинову кислоту. Вони перешкоджають засвоєнню деяких поживних речовин. Але їх кількість значно знижується при замочуванні та приготуванні сочевиці.

Сочевиця містить багато клітковини, і якщо зловживати цим продуктом, це може викликати метеоризм і запор.

У ній також є ферментовані вуглеводи (FODMAPs), які можуть призвести до нетравлення шлунку у людей, які страждають на синдром роздратованого кишечника.

Як готувати

 

Сочевицю можна зварити приблизно за 20 хвилин.

Промийте її, засипте в каструлю і залийте холодною водою. Доведіть до кипіння, а далі залиште на повільному вогні до готовності. Час варіння залежить від сорту та ваших смакових переваг: сочевицю можна розварити до супу-пюре або залишити для гарніру у твердішому стані.

Також сочевицю бажано замочити на ніч, щоб позбавитися фітинової кислоти, а наступного дня готувати. Так сочевиця готується буквально за 10 хв.

Готову сочевиця може зберігатися у холодильнику близько 5 днів.

Коментарі експертів

Анастасія Козир дієтолог, нутріціологог

Сочевиця знайома нам із дитинства. Саме її відділяла Попелюшка від рису за однією з численних версій. На території колишнього СРСР найбільше поширений горох, хоча сочевицю почали культивувати ще в епоху неоліту. Вона становила основу харчування багатьох доісторичних цивілізацій.

З дієтичної точки зору – сочевиця містить від 26 до 31% легкозасвоюваного білка, до складу якого входять усі незамінні амінокислоти. Білки сочевиці лише трохи поступаються білкам тваринного походження.

При цьому сочевиця містить лише 2% жиру та 50% вуглеводів. Вона чудовий пребіотик. Її харчові волокна знижують холестерол і мають важливе значення у лікувальному харчуванні при кардіо-судинних захворюваннях та діабеті 2-го типу.

Для людей, які страждають на діабет, сочевиця є особливо цінним харчовим продуктом, так як вона характеризується дуже низьким глікемічним індексом (25) і при її розщепленні не відбувається різкого підвищення рівня цукру в крові. У насінні багато вітамінів груп В, А, С та РР та мікроелементів, серед яких залізо, цинк, фосфор, магній, калій, марганець, мідь, молібден, бір, кобальт. Заліза міститься в 4 рази більше, ніж у гороху, квасолі та сої.

Людям, які страждають на подагру або схильні до цієї хвороби, потрібно обмежити сочевицю через високий вміст пурину, який посилює хвороботворні процеси. Також слід пам’ятати про те, що продукт здатний викликати дискомфорт у шлунку та процеси бродіння, тому не варто готувати її на вечерю.

В іншому сочевиця цілком гідна зайняти своє місце у повсякденному правильному харчуванні сучасної людини.