Які повсякденні звички, допоможуть зміцнити імунітет

Вірусні інфекції – головні вороги, з якими ми найчастіше стикаємося восени. Вже у вересні кількість ГРВІ зростає в рази в порівнянні з літнім періодом, а значить, питання зміцнення імунітету постає особливо гостро. На жаль, швидкі разові дії тут не допоможуть: щоб організм міг захистити себе від вірусів, важливо працювати над зміцненням імунітету постійно. Однак це не так складно, як здається на перший погляд.

У нашому матеріалі розповімо про 9 повсякденних звичок, які допоможуть пережити сезон застуд.

Нормалізуйте сон

Нестача сну значно послаблює імунітет, негативно позначається на загальному самопочутті, стані шкіри та волосся і навіть можна набрати зайву вагу. Згідно з дослідженнями, люди, які регулярно сплять менше 7 годин, застуджуються в 4 рази частіше за тих, чий режим сну в нормі. Ніч – це якраз час для відпочинку та відновлення ресурсів. Якщо часу на відпочинок залишається недостатньо, організм слабшає і не може захищатись від патогенних факторів з колишньою інтенсивністю.

Що робити:

• Намагайтеся лягати спати і прокидатися в той самий час і в будні, і у вихідні. Це допоможе контролювати кількість часу, відведену на сон, і нормалізує циркадні ритми (ваш біологічний годинник).
• Слідкуйте за тим, щоб у раціоні були присутні продукти, багаті на магній. Він необхідний вироблення гормону сну мелатоніну і сприяє кращому розслабленню під час сну. Намагайтеся їсти більше горіхів, шпинату та бобових, щоб ранком почуватися відпочилими.
• Перед тим, як лягати спати, обов’язково провітрюйте кімнату. Навіть якщо погода за вікном вже не літня, 20-ти хвилинне провітрювання не дасть приміщенню занадто охолонути, зате забезпечить вас порцією кисню, який необхідний для міцного спокійного сну.

Контролюйте стрес

Гормон стресу кортизол – один із головних ворогів міцної імунної системи. На боротьбу зі стресовими ситуаціями організм витрачає безліч сил, через що значно слабшає і не може ефективно боротися з вірусами. Звичайно, зовсім перестати нервувати у вас навряд чи вийде (це в принципі неможливо), проте є пара речей, які значно покращать ситуацію.

Що робити:

• Намагайтеся бути тут і зараз. Ми схильні витрачати багато енергії на переживання минулих невдач та тривожні думки про можливі невдачі у майбутньому. Ця звичка шкідлива як для психологічного здоров’я, але й фізичного. Уміння фокусуватися на сьогодні значно знижує рівень стресу, що благотворно позначається на роботі всього організму.
• Відмінно допомагають справлятися зі стресом, спорт, йога та різні дихальні практики.
• Також спробуйте пити трав’яні чаї – ромашку, ехінацею та пасифлору – вони відмінно знижують рівень стресу, зміцнюють імунітет, а завдяки антиоксидантам у складі, допомагають уповільнити старіння.
• “Практика подяки” на перший погляд може здатися дурістю, проте її ефективність для мінімізації стресу підтверджена багатьма науковими дослідженнями. Сенс у тому, щоб щовечора знаходити речі, за які ви сьогодні були вдячні, їх можна проговорити про себе, вголос чи навіть записати.

Будьте активними

Рух – життя (в буквальному значенні). Кількість досліджень, які підтвердили зв’язок міцного імунітету та активного способу життя, навіть складно порахувати, проте результат у всіх один. Регулярні фізичні навантаження (в розумних межах, без виснажливих тренувань до напівнепритомності) стимулюють вироблення Т-клітин – наших головних захисників від вірусів. Крім того, спорт допомагає скоротити вироблення гормону стресу кортизолу, який, як було зазначено вище, значно збільшує ризик вірусних захворювань.

• Якщо ви тренуєтеся у спортзалі, не варто перевантажувати себе. Йдеться як про кардіо, так і про силові тренування. Якщо тренування занадто складне для вашого рівня фізичної підготовки, воно не тільки не буде ефективним, але й може завдати серйозної шкоди організму.
• Якщо ви не відвідуєте заняття, намагайтеся більше ходити пішки на свіжому повітрі. Виділяйте хоча б 30-40 хвилин на день на прогулянку. Піша ходьба – дуже недооцінена фізична активність: вона допомагає тримати в тонусі всі м’язи, забезпечує безпечне кардіо-навантаження і чудово заспокоює.
• Якщо ваша робота передбачає тривале перебування за робочим столом з ноутбуком, візьміть у звичку на 5 хвилин відриватися від робочого столу щогодини і проходити хоча б кілька кіл по кімнаті. Це допоможе зарядитися енергією та трохи розім’яти м’язи.