Простий і популярний метод на Заході, який допомогає швидше заснути

Здається, сон дедалі більше стає справжньою розкішшю. Дослідження показують, що майже половина населення Великобританії страждає на безсоння хоча б раз на місяць, а 36 відсотків відчувають цю проблему як мінімум раз на тиждень. Згідно з соціальним  опитуванням в Україні ситуація не краща, найчастіше причина цього у тривожності. Якщо ця ситуація вам теж близька, рекомендуємо спробувати популярний на Заході метод «когнітивний шаффл».

Когнітивний шаффл (або з англ. –  перемішування) – це метод, який допомагає привести мозок у спокійний, ясний стан перед сном. «Дослідники виявили: щоб швидше заснути, люди викликають зорові образи та «мікросни», — каже когнітивіст Люк Бодуен, який вивчає цю техніку. — Але роздуми вголос, аналіз ситуацій та пошук вирішення проблем, навпаки, не дадуть вам задрімати».

Сучасне життя змушує нас постійно перебувати у стані підвищеної пильності – вийти з цього режиму може бути непросто, і тому нашому мозку важко відключитись на ніч. Когнітивне перемішування є безладним потоком думок — коли ви зосереджуєтеся на уявленні послідовності випадкових об’єктів у своїй свідомості — так, що мозок не встигає розібратися в них, а занепокоєння і тривога внаслідок цього йдуть на другий план.

Ці безладні думки не тільки обманюють мозок і змушують його думати, що настав час засипати, а й дозволяють відволіктися від турбот, як стверджує Бодуен. Ще одна причина, через яку ця техніка працює, полягає в тому, що уявлення випадкових образів не дає можливості мозку, який постійно перебуває на сторожі і перевіряє, чи безпечно засипати вночі, зважувати можливі загрози. Нарешті, настає час розслабитися і поринути у дрімоту. Це чудовий трюк, який варто спробувати, якщо в ліжку ви з тривогою згадуєте незручні моменти дня або турбуєтеся про те, що забули зателефонувати батькам.

“На відміну від підрахунку овець, який насправді може викликати більше занепокоєння через монотонність вправи, когнітивне перемішування створює ефект гри, але не дає мозку зв’язкової інформації, щоб змусити його аналізувати”, – пояснює Бодуен.

То як же працює ця техніка?

Нижче наведено просте керівництво із п’яти кроків.

1. Виберіть літеру навмання.
2. Уявіть собі слово, яке починається на цю літеру. Переконайтеся, що воно емоційно нейтральне і складається щонайменше з п’яти літер. Повільно промовте його про себе.
3. На кожну літеру слова придумайте кілька нових. Наприклад, якщо ви вибрали «будинок», ви можете уявити собі биту, булку, бір тощо. Бодуен рекомендує робити паузи і не вимовляти кожне слово швидко.
4. Як тільки ви закінчили з першою літерою, переходьте до наступної та робіть те саме.
5. Продовжуйте доти, доки не заснете.